Ter as pernas tonificadas e livres de flacidez é o desejo de muitas pessoas, mas obtê-las requer atividade física frequente, exercícios locais em que apenas as pernas são trabalhadas e também uma dieta em que o consumo é moderado de alimentos ricos em gordura para evitar o acúmulo de celulite. Muitas das atividades que fazemos diariamente podem nos ajudar a ter algumas pernas em forma, isso adicionado a exercícios específicos irá garantir-lhe os melhores resultados. Continue lendo porque em .com explicamos como tonificar suas pernas sem ir ao ginásio para poder usá-las em todo o seu esplendor.

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Exercícios cardiovasculares para tonificar as pernas

Se além de tonificar as pernas sem ir à academia, você também quer perder peso, ganhar resistência, queimar calorias e promover a transpiração, então os exercícios cardiovasculares não podem faltar em sua rotina. Se o seu objetivo é perder peso, você deve realizar 10 minutos de aquecimento com alguma atividade cardiovascular, passar para exercícios de perna e então realizar outra atividade cardiovascular por pelo menos 30 minutos.

Para ganhar força e manter a tonalidade, você só pode realizar 30 minutos de cardio, algumas boas opções são:

• Correr ou andar a um ritmo acelerado, o que aumentará o ritmo cardíaco, ajudará a queimar calorias e a ganhar força sem impacto.
• Correndo, somente no caso de suas articulações poderem suportar adequadamente o impacto.
• Patinação, que além de ser uma excelente atividade cardiovascular é um exercício completo para as pernas.
• Andar de bicicleta a uma intensidade média ou alta, não a um ritmo de caminhada, também é uma boa opção para melhorar a sua aparência geral sem ir ao ginásio.

Agachamento

Sabemos que, para tonificar as pernas sem ir à academia, você precisa realizar exercícios localizados nessa área que lhe permitam fortalecer e desenvolver seus músculos. Um dos mais completos são os agachamentos que ajudam a tonificar as coxas, os quadris e também a parte inferior das costas, favorecendo uma melhora na postura.

A idéia é abaixar as nádegas para que nossos joelhos nunca excedam a ponta do pé, caso contrário corremos o risco de causar uma lesão no joelho. À medida que ganhamos resistência, é recomendável realizar este exercício com peso, usando uma barra ou halteres.

Faça 4 séries de 15 repetições cada.

Passos

Os passos, também conhecidos como lunges ou lunges, são uma excelente alternativa para tonificar as pernas sem ir ao ginásio, pois nos ajudam a trabalhar as coxas e nádegas de forma muito eficaz. É importante que, tal como nos agachamentos, o joelho da perna à nossa frente não exceda o dedo do pé, da mesma forma que se recomenda que a perna de trás nunca esteja completamente apoiada no chão.

Execute 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Elevação lateral da perna

Este exercício é ideal para trabalhar a área dos quadris, tornando-se uma das alternativas mais populares para tonificar uma das áreas que a gordura e a celulite costumam acumular. Você pode fazê-lo de pé e reclinado lateralmente, basta abrir a perna e colocá-la na posição original, como mostra a imagem.

Quando você adquire resistência, pode incorporar uma liga de fitness para fazer a atividade um pouco mais difícil.

Execute 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Nádegas exercício de tonificação

Não é suficiente apenas tonificar as pernas, os nossos glúteos também merecem estar em forma para parecerem perfeitos, é por isso que o blaster é uma das opções mais simples e populares quando queremos endurecê-las.

Coloque as mãos e os joelhos no chão, de preferência usando uma esteira, em seguida, pegue a perna que você está trabalhando para trás e devolva-a à sua posição original, você verá como esta atividade coloca a área glútea para trabalhar de forma muito eficaz. Execute 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Na ponta dos pés para os gêmeos

Embora as coxas sejam uma área geralmente conflituosa e que exija mais treinamento, se seu objetivo é tonificar as pernas sem ir à academia, você não pode esquecer os gêmeos. Uma excelente maneira de exercitá-los na ponta dos pés e descer até a posição original várias vezes, isso irá trabalhar o gêmeo e também a área glútea.

Execute 2 séries de 20 repetições.

Subir escadas para tonificar as pernas

Se você está procurando por uma atividade completa que seja mais rápida, especialmente para aqueles dias em que você não tem muito tempo para se exercitar, então subir as escadas é a opção ideal. Esqueça que o elevador foi inventado uma vez e sobe todas as escadas, você notará a diferença.

Para treinar com esta modalidade, certifique-se de não ter lesões no joelho, você pode subir e descer escadas por 10 minutos, uma boa atividade cardiovascular com repercussão nas pernas.

Como praticar esses exercícios?

Não é importante apenas conhecer os exercícios que você pode fazer, mas também como fazê-los. Para ver os resultados esperados, evitar lesões musculares e minimizar a possibilidade de dor, é importante que:

• Pratique uma rotina de exercícios pelo menos 3 vezes por semana.
• Evite exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Se um dia você fizer agachamentos e passadas, a próxima é a elevação lateral das pernas, o exercício para as nádegas e as unhas.
• Você pode fazer cardio antes ou depois de cada rotina, dependendo do que você espera alcançar com o treinamento.
• No máximo, estes exercícios são realizados 5 dias por semana, o descanso também é importante para a recuperação muscular.
• Nunca se esqueça de alongar quando terminar, isso ajudará a evitar a rigidez e promover a saúde dos músculos e tendões. Em nosso vídeo, como alongar as pernas, você descobrirá o jeito certo de se alongar.