Se você vive com dor nas costas, é hora de você colocar uma solução para ele através de uma das atividades físicas destinadas especificamente a tratar este tipo de desconforto. Falamos sobre Pilates, uma terapia que trabalha com a higiene postural, ensinando-lhe a evitar más posturas, fortalecer os músculos fracos da base da pélvis e alinhar a coluna, central para o foco dos exercícios de pilates. Você quer saber mais sobre essa terapia benéfica? Então, não pare de ler o artigo a seguir e você descobrirá os melhores exercícios de pilates para as costas . Alivie sua dor graças ao alinhamento da coluna e mantenha as posturas corretas e apropriadas para garantir a saúde do seu corpo. Anote!

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O que é pilates

Alongamento, fortalecimento e equilíbrio do corpo, estes são os três objetivos básicos do Pilates, uma prática que combina exercícios específicos com técnicas de respiração. Atualmente, esse método não é usado apenas para manter sua condição física, mas também para complementar as atividades esportivas e trabalhar na reabilitação da dor muscular, geralmente focada na dor nas costas.

O Pilates tem como objetivo exercitar a mente e o corpo, aumentando a força do corpo sem aumentar o volume, modelando o corpo, melhorando a flexibilidade, agilidade e economia das costas, equilibrando a respiração, coordenação e equilíbrio, conhecendo melhor o seu corpo e melhorando suas posturas

Exercícios de Pilates para fortalecer as costas

Alguns dos exercícios de pilates ajudarão você a fortalecer suas costas, melhorando a higiene corporal e aliviando a dor nessa área. Aqui estão alguns exercícios para alcançá-lo:

Esticando o gato

O gato é esticado por 3 movimentos respiratórios: inspire profundamente pelo nariz, segure a respiração na caixa torácica e expire profundamente pela boca. Com este exercício, você trabalhará as costas e a coluna. Siga estas etapas:

• Fique em quatro pernas em uma esteira. Suas mãos devem ser colocadas logo abaixo dos ombros, evitando a extensão dos cotovelos. Os joelhos devem ficar abaixo dos quadris.
• Coloque sua coluna em uma posição neutra. O pescoço deve seguir essa linha.
• Comece inspirando profundamente nessa posição e depois expire arqueando as costas em direção ao teto, como se estivesse empurrando o umbigo na direção da coluna. A imagem seria a de um gato quando fica com raiva.
• Em seguida, inspire e prenda a respiração e, quando expirar, retorne lentamente à posição inicial. Desbloqueando suas costas
• Repita o alongamento 4 vezes para fortalecer as costas.

Abdominais

Se você conseguir ter um abdômen forte, você também fortalecerá suas costas . Então, executar crunches irá ajudá-lo a combater suas dores nas costas:

• Deite no chão de costas.
• Mantenha os pés no chão, joelhos dobrados e pernas ligeiramente afastadas.
• Coloque as mãos sob a nuca, respire e levante o tronco, depois expire.
• Repita 10 vezes, para descansar, e faça uma nova série novamente.

Esticar para a frente

Neste exercício, as lumabras são especificamente trabalhadas, o que a torna perfeita para fortalecer a região lombar e aliviar possíveis desconfortos:

• Sente-se com as pernas à sua frente, totalmente esticado (no caso de não estar confortável coloque uma toalha sob os joelhos).
• Levante os braços, paralelos ao chão e com a palma da mão também de frente para o chão. Agarre o ar enquanto levanta os braços.
• Expire enquanto contrai o abdome e arqueia as costas, para que as pontas dos dedos toquem os pés. Incline-se para frente.
• Na posição anterior, inspire profundamente novamente.
• Repita o exercício 5 vezes, tentando não variar a altura dos braços.

Exercícios de Pilates para dor nas costas

A dor nas costas é um dos desconfortos mais frequentes na sociedade atual. Um movimento ruim, má postura ou mesmo um desvio de uma vértebra pode causar inflamação e dor nos músculos. Pilates pode ser uma solução e um método de prevenção para combater a dor nas costas . Aqui estão algumas das rotinas de exercícios que ajudarão você a aliviar seu desconforto.

Inclinação pélvica

Inclinar a área pélvica é um exercício perfeito de pilates para aliviar a dor nas costas. É muito fácil de fazer, você pode fazê-lo confortavelmente em casa:

• Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Agarre o ar e tente manter sua coluna completamente reta e presa ao chão.
• Em seguida, levante ligeiramente a pélvis para cima, como se quisesse tocar o teto.
• Durante esse movimento, contraia o abdômen.
• Tome o ar e retorne à posição inicial, trazendo a pélvis de volta ao chão.
• Faça 3 séries de 5 repetições cada.

Extensão traseira

Com este exercício de Pilates, procuramos esticar as costas para reduzir a dor nessa área:

• Deite-se de bruços sobre uma esteira, mantendo as pernas totalmente esticadas e juntas (caso não esteja confortável nessa posição, coloque uma toalha embaixo dos quadris).
• Coloque as mãos ao lado dos ombros, que devem estar apoiados no tapete.
• Inspire profundamente a cabeça e o pescoço levemente. Então, prenda a respiração por alguns segundos e expire pouco a pouco retornando à posição inicial no tapete.
• Repita o exercício 4 vezes tentando contrair os músculos abdominais durante a respiração. Você vai notar como você trabalha para trás e ombros.

Postura da criança

Embora seja uma posição amplamente usada na ioga, o Pilates também a contempla para combater a dor nas costas . Esta posição é simples:

• Sente-se de joelhos em uma superfície confortável e deixe-se cair para frente. Tentando ter a cabeça tocando o chão e tentando manter as costas retas.
• Seu corpo deve estar em suas coxas e braços em ambos os lados, perto de seu corpo.
• Nesta posição, ele realiza respirações profundas, prolongadas e suaves por alguns minutos.