Quem não ouviu falar sobre o colesterol alto e os grandes riscos que ele representa para a nossa saúde cardiovascular? Mas, sabemos realmente o que significa colesterol e por que devemos reduzi-lo? Na verdade, se estiver dentro dos níveis requeridos, o colesterol é essencial para que algumas funções corporais possam ser dadas. Além disso, como explicaremos mais adiante, existem dois tipos diferentes de colesterol e é tão importante evitar que os tipos disparem através das nuvens, como impedir que os outros níveis sejam muito baixos.

Você encontrou baixos níveis de colesterol HDL? No artigo a seguir, vamos explicar tudo o que você precisa para reverter essa situação através da nutrição adequada e hábitos de vida de acordo com sua situação, continue a ler e aprenda como aumentar o colesterol HDL .

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Por que reduz o bom colesterol

Ao contrário do colesterol ruim, que é muito mais fácil de elevar e abaixar, como geralmente está relacionado a maus hábitos de vida, o HDL tende a ser difícil de aumentar. A maioria dos pacientes diagnosticados com colesterol HDL baixo é de origem genética. Isso quer dizer que seu corpo não produz mais quantidade suficiente. Além disso, se acrescentarmos alguns maus hábitos, sedentarismo, má alimentação e consumo de álcool e tabaco ainda níveis mais baixos.

Os três principais problemas que impedem o bom colesterol podem ser aumentados com dificuldade são os seguintes:

• Origem genética : é o mais difícil de controlar e até certo ponto é irreversível.
• Não há medicamentos : assim como certos medicamentos foram desenvolvidos para ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim, não há comprimidos que possam aumentar o colesterol HDL.
• Falta de vontade : a única forma eficaz de aumentar o colesterol HDL é seguir um estilo de vida saudável, com nutrição e exercício adequados. No entanto, muitas pessoas resistem a mudar seu estilo de vida, algo que pode causar sérios danos à sua saúde. Abaixo, vamos explicar quais são as mudanças que você deve fazer, especialmente em sua dieta.

Como aumentar o colesterol HDL

Como acabamos de comentar, aumentar seus níveis de colesterol bom é simplesmente uma questão de hábitos, de saber o que você pode comer, o que deve à sua dieta e o que deve se abster de comer. Aqui explicamos os principais pontos que devem governar seu cardápio e sua vida:

• Abster-se de comer alimentos processados e carboidratos, estes aumentam o açúcar no sangue e diminuir o colesterol HDL.
• Abster-se de comer alimentos ricos em gordura, ainda mais se estas são gorduras trans. Um exemplo dessa comida é junk food, frituras ou pãezinhos.
• Inclua na sua dieta óleos monoinsaturados, como nozes ou azeite de oliva.
• Siga uma dieta rica em fibras solúveis, como frutas, legumes e grãos integrais.
• Pratique o exercício . Não é necessário que você faça isso com uma intensidade muito alta, deixando para caminhar 30 minutos por dia pode ser uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos.
• Se você tem alguns quilos a mais.

No restante do artigo, vamos expandir cada um desses pontos para que você tenha claro o que deve comer e quais os alimentos que ajudam a aumentar o bom colesterol.

Menu para aumentar o colesterol bom: com gorduras monoinsaturadas

Certamente você já ouviu uma e mil vezes que comer uma dieta saudável é baseada em minimizar a ingestão de gordura. Até certo ponto, podemos ser a favor dessa frase, mas devemos qualificá-la para ser correta em tudo. Para começar, nosso corpo também precisa de gorduras para funcionar, eliminando o consumo total de gorduras seria fatal para o nosso corpo. Por outro lado, nem todas as gorduras são ruins, não devemos eliminar todos os tipos de gordura da nossa dieta.

Gorduras saturadas, também chamadas gorduras trans, são as gorduras que devemos evitar. Estes não só aumentam os níveis de colesterol ruim, mas também reduzem o colesterol HDL, algo ruim em sua situação. Essas gorduras são aquelas encontradas em carnes vermelhas, salsichas, frituras, produtos processados ​​ou em salgadinhos. Por outro lado, as gorduras insaturadas são absolutamente essenciais para a nossa saúde cardiovascular e para fornecer energia ao nosso corpo. Este tipo de gorduras, especialmente os ácidos ómega 3, aumenta o colesterol HDL e deve estar sempre presente na nossa dieta.

Aqui está uma lista de alimentos com gorduras monoinsaturadas, óleos vegetais e ácidos graxos que ajudarão você a aumentar seu colesterol bom:

Ácidos graxos ômega 3

Pode ser encontrado em peixes azuis como:

• Salmão
• Atum
• Bacalhau
• Cavala
• Sardinhas
• Truta

E também em:

• Nozes
• Amêndoas
• Sementes
• Abóbora

Óleos Vegetais

• Azeite de oliva
• Abacate
• Cánola
• Girassol
• Soja
• Legumes de folhas verdes.

Aumentar o colesterol HDL com fibra

Outra grande ignorância sobre comida é a classificação da fibra. Normalmente nós o distinguimos como um único grupo, embora na realidade a fibra deva ser dividida entre solúvel e não solúvel, já que suas propriedades e benefícios mudam dependendo da variedade que consumimos.

Certamente você já sabe que a fibra é um excelente remédio para acelerar o trânsito intestinal e prevenir a constipação, mas seus benefícios não estão restritos a essa área, também pode nos ajudar a prevenir cânceres como mama e cólon, vários problemas estomacais e, o que Estamos interessados ​​em reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL .

A fibra solúvel é formada por diferentes componentes capazes de captar água, formando uma espécie de gel viscoso. Isso fermenta no intestino e acelera a produção de gás e trânsito intestinal. Desta forma, aumenta a quantidade de vezes que é evacuado, mantém o estômago vazio por mais tempo e reduz a absorção de açúcar.

No caso da fibra solúvel, caracteriza-se por ser composta por componentes que captam muita água e são capazes de formar géis viscosos, sendo muito fermentáveis ​​no intestino, produzindo uma grande quantidade de gases. Assim, seus benefícios podem ser comprovados na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol LDL. Entre os alimentos ricos em fibras solúveis estão:

• Cereais como aveia ou trigo.
• Sementes especialmente linho ou chia.
• Legumes : ervilhas, feijões secos e feijões.
• Frutas : de preferência maçãs para todos os seus benefícios, mas também laranja ou toranja.
• Legumes: cenouras, alho-poró e quaisquer vegetais.
• Frutos secos : especialmente damascos secos

Alimentos ricos em polifenóis

Os polifenóis são um tipo de antioxidantes, substâncias encontradas em certos alimentos que combatem a formação de radicais livres e impedem as células de envelhecer. Além de prevenir doenças como o câncer, os polifenóis impedem o colesterol HDL de oxidar, fazendo com que seus níveis subam. Entre os alimentos ricos em polifenóis incluem:

• Lentilhas
• Ervilhas
• Cacau
• Chá
• Mirtilos
• Beterraba
• Beringela
• Uva

Alimentos para aumentar o colesterol bom

Além dos grupos de alimentos que já explicamos, há uma série de alimentos que você deve levar em consideração especialmente para suas propriedades de redução de colesterol:

• Cebola : comer meia cebola todos os dias, sem cozinhar, aumenta o colesterol em 25%.
• Ovos : tem sido tradicionalmente proibido comer ovos nestes casos, mas se você não comer mais de 2 por semana, pode ajudá-lo visivelmente.Se você quiser, você pode comer mais claro, porque o único colesterol está na gema ..
• Maçã : esta fruta contém pectina, uma fibra solúvel muito eficaz no tratamento do colesterol. Recomenda-se comer pelo menos 3 por dia.
• Cenoura : Eles também são muito ricos em pectina, eles também contêm grandes doses de antioxidantes (beta-caroteno).
• Cerveja e vinho : desde que a bebida diária não seja excedida.
• Legumes : comer 1 xícara de leguminosas diariamente ajuda a regular os dois cholesterols.
• Alho : Similar a cebola, comer 3 dentes diariamente aumenta o colesterol bom em 23%.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.