Não é segredo para ninguém que um número significativo de pessoas em todo o mundo está focado em perder peso para olhar a figura que querem, no entanto, existem aqueles que querem ganhar peso para ganhar massa muscular e obter uma figura mais saudável. E é que estar abaixo do peso recomendado coloca a nossa saúde em risco e favorece o aparecimento de várias doenças, no entanto, nem sempre é fácil ganhar alguns quilos. Escolher os alimentos certos, otimizar a contagem de calorias e realizar atividades físicas para desenvolver massa muscular são algumas estratégias comumente usadas para atingir esse objetivo. Continue lendo, porque em .com explicamos em detalhes como ganhar peso.

Você também pode estar interessado: Home remédios para ganhar peso Passos a seguir: 1

A primeira coisa que você deve saber antes de iniciar seu plano para ganhar peso é quantas calorias por dia você está consumindo . É importante ficar claro se a sua ingestão calórica está bem abaixo do que você deve consumir de acordo com seu sexo ou idade, ou se está no nível certo, mas, apesar disso, seu corpo os consome de forma eficaz e, portanto, não aumenta de peso. Em nosso artigo quantas calorias devo comer por dia de acordo com a idade, explicamos em detalhes o quanto você deve comer.

Depois de ter determinado o número aproximado, então você deve planejar bem as suas refeições para adicionar 500 calorias diárias mais do que você costuma consumir. Isso pode ajudá-lo a ganhar 500 gramas de peso por semana, um número bastante adequado para um ganho de peso saudável e proporcional. Se o objetivo é ganhar 1 quilo por semana, então você deve aumentar sua ingestão em 1000 calorias por dia.

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Em vez de 3 refeições por dia você deve fazer pelo menos 5: café da manhã, um lanche no meio da manhã, almoço, um lanche à tarde e jantar, e se possível, coça antes de ir dormir, o que acrescentaria 6 refeições por dia.

Você deve sempre comer porções que não são muito grandes, especialmente se o problema é que você não tem muito apetite. A chave não é encher o seu prato, mas para comer alimentos de qualidade que lhe permite ganhar peso, por isso, diariamente, é recomendável que você consuma:

• Pelo menos 180 gramas de proteína composta de ingredientes como frango, peru, carne vermelha, porco, ovos, frutos do mar ou peixe, especialmente azul, como salmão, atum, sardinha ou as trutas, porque contêm gorduras favoráveis ​​que podem favorecer sua saúde.
• De todas as calorias que você consome, pelo menos 20% devem ser gorduras . Opte por produtos saudáveis, como azeite, linho, canola ou milho, abacate, peixe azul, nozes ou produtos lácteos integrais.
• Não se esqueça de carboidratos, alimentos como batatas, batata doce, lentilhas, grão de bico, feijão, feijão, ervilha, pão integral, macarrão ou arroz são ótimos aliados para você.

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Se você quiser ganhar peso de forma saudável, mas eficaz, você pode adicionar à sua dieta alguns alimentos que são considerados muito calóricos, mas que se adequam a você. Alguns exemplos são:

• Macarrão com molho de tomate caseiro ou com pesto e queijo ralado.
• Grão de bico ou lentilhas preparadas com alguma proteína, como chouriço ou costeleta de porco defumada.
• Smoothies de frutas como banana ou morangos feitos com leite integral, que são um excelente lanche e proporcionam um bom número de calorias.
• Iogurte inteiro acompanhado de frutas.
• Abacate um par de vezes por semana, como sua contribuição de gordura saudável ajudará.
• Proteínas com um enfeite de carboidratos e outro vegetal. Não tenha medo de comer batatas, arroz, batata doce ou macarrão.
• Nozes, como amendoim, amêndoas ou avelãs, um lanche perfeito que você pode levar para qualquer lugar e que irá fornecer seu corpo com gordura e fibra.
• Sucos naturais, mas nunca acompanhados de comida, podem tirar seu apetite.
• Frutos calóricos, como bananas, figos, tâmaras ou passas.
• Você também pode comer produtos como biscoitos, chocolate ou doces, mas com moderação, porque a idéia é ganhar peso e não perder a saúde.

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No momento de comer também é importante fazê-lo corretamente, caso contrário você vai acabar enchendo facilmente, o que impedirá que você consuma as calorias diárias que você precisa. Por isso recomendamos que você:

• Não beba líquidos enquanto come, enche o seu estômago e pode impedi-lo de comer tudo o que tem no prato. Primeiro coma sua comida e só então beba líquido, de preferência à temperatura ambiente. Evite comer refrigerante, cerveja ou sucos naturais, porque você vai encher muito mais rápido.
• Concentre-se em comer e não se distraia com nada, qualquer coisa que desvie sua atenção pode fazer você se sentir saciado mais rápido.
• Não coma muito devagar, pois esse hábito é usado justamente para emagrecer, pois ajuda nosso cérebro a receber mais rapidamente a mensagem de que estamos cheios. Coma o que está em seu prato rapidamente para que você possa terminar os alimentos correspondentes.

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Também é recomendável que você se exercite pelo menos 3 vezes por semana . Isso não só ajudará você a abrir seu apetite, mas também ajudará a aumentar a massa muscular, o que ajudará você a ganhar um pouco mais de volume e forma. Para conseguir isso é importante que você faça exercícios de força e deixe de lado o cardiovascular, que consome mais calorias do que você deseja.

Alguns bons exercícios para ganhar peso são:

• As agachamentos
• Os passos
• As flexões
• Os exercícios com halteres
• Os abdominais

Se você nunca praticou atividade física antes e acha que precisa de orientação, é melhor contratar os serviços de um personal trainer.

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Além de todas essas recomendações para ganhar peso, é muito importante que você considere hábitos saudáveis, como sono adequado e pelo menos 7 horas por dia, não fumar e ingestão moderada de álcool.

Se, apesar de todas essas recomendações, você não puder ganhar peso conforme o esperado, recomendamos consultar um nutricionista para ajudá-lo e acompanhá-lo no processo.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.