Como fazer um cardápio vegetariano

Se você está pensando em se tornar um vegetariano, você deve ter em mente que o seu menu semanal deve ser preparado com os nutrientes e vitaminas essenciais para desfrutar de uma dieta equilibrada e saudável. Muitas das proteínas que a carne tem podem ser encontradas em outros alimentos de origem vegetal, como soja ou nozes, como nozes ou amendoim.

Queremos ajudá-lo a aprender como fazer um menu vegetariano saudável e equilibrado.

Também lhe pode interessar: Como se tornar vegetariano

O que não deve faltar em sua dieta vegetariana

Para poder levar a cabo uma dieta vegetariana equilibrada com todos os nutrientes essenciais, é importante que em cada refeição inclua um alimento rico em cálcio; O espinafre, por exemplo, é um alimento com muito cálcio, o mesmo que laranjas, cebolas, soja e leguminosas.

A vitamina B12 também é importante tomar durante o dia, se você achar difícil de controlar, muitos vegetarianos optam por tomá-lo como um comprimido, para que nunca se esqueça deste suplemento vitamínico essencial na dieta vegetariana. Os limentos ricos em vitamina B12 são soja, algas ou levedura de cerveja.

Outro dos alimentos essenciais para incorporar em seu menu vegetariano são frutas e legumes cujos nutrientes e vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. É aconselhável tomar frutas entre as refeições e, assim, certifique-se de beber, pelo menos, 1 peça por dia.

Distribuição de comida no cardápio vegetariano

Se você quiser saber como fazer um menu vegetariano, você deve saber que a pirâmide alimentar tradicional é modificada pela extração de todos os produtos de origem animal. Desta forma, a pirâmide é distribuída da seguinte forma:

Grupo 1: Cereais (massa, arroz, pão, cereais, cuscuz, etc.)
Grupo 2: Legumes (espinafre, repolho, agrião, pimentos, tomate, acelga, etc.)
Grupo 3: Frutas e nozes (laranjas, bananas, kiwis, etc. e nozes, como amêndoas, amendoins, pinhões, cachimbos, etc.)
Grupo 4: Alimentos ricos em cálcio (brócolis, espinafre, tofu, gergelim, etc.)
Grupo 5: Legumes (grão de bico, lentilhas, soja, feijão, ervilha, etc.)
Grupo 6: Outros produtos essenciais (azeite, nozes e produtos enriquecidos com B12.)

Café da manhã vegetariano

Começar o dia com os nutrientes necessários é básico tanto na dieta vegetariana quanto na dieta normal. Em seguida, vamos oferecer-lhe diferentes opções de café da manhã vegetariano para que você incorpore no seu dia a dia:

Grãos integrais + Milkshake de soja
Leite de amêndoa + frutas da estação
Batido de amêndoas + Torrada integral com azeite
Torrada integral com geléia + Café com leite de soja
Batido de soja + Iogurtes de soja com mel + Uma laranja
Infusão + biscoitos integrais
Leite de amêndoa + sanduíche Seitan

Refeições vegetarianas

Para saber como fazer um menu vegetariano perfeito para o almoço, você deve ter em mente que o importante é misturar os vegetais com outros tipos de alimentos (carboidratos, cereais ou proteínas); Desta forma, além de ter uma dieta sem carne, você desfrutará de uma dieta equilibrada .

Em seguida, oferecemos sete menus vegetarianos diferentes para cada dia da semana. Queremos inspirar você a fazer o seu!

Salada verde com abacates + macarrão com broto de feijão
Macarrão de trigo integral com legumes salteados + Hamburguer vegetal
Salada de tomate + Lentilhas com legumes e nozes
Salada de tomate e palmito + Canelone vegetal (o canelone de canelone pode ser feito com milkshake de soja)
Salada verde com broto de feijão + Arroz integral com cogumelos
Sopa de tomate + Espaguete com alcachofras e nozes
Legumes grelhados + Stewed seitan com cogumelos

Jantares vegetarianos

Durante a hora do jantar, recomenda-se a ingestão de pratos de baixa caloria que ajudem a manter a linha e tenham uma boa digestão. Se você está pensando em fazer uma dieta vegetariana, durante o jantar nós recomendamos que você também remova o excesso de carboidratos e se concentre no consumo de vegetais e proteínas.

Aqui está um exemplo de como fazer um cardápio vegetariano para o jantar :

Espinafre com limão + almôndegas de soja
Salada com nozes + brochette de tofu com legumes e batata
Creme de abobrinha + Falafel
Salada de tomate + tofu com ervas finas
Creme de vegetais + Seitan com hortelã
Guacamole + Espinafre salteado com nozes
Sopa de legumes + hambúrguer vegetal

Recomendações

Agora você sabe como fazer um cardápio vegetariano saudável, variado e com todos os nutrientes que seu corpo precisa; Em qualquer caso, antes de modificar qualquer hábito alimentar, é altamente recomendável que você visite um nutricionista que fará o acompanhamento de sua saúde e de suas necessidades particulares.

Para desfrutar de uma dieta saudável é aconselhável beber entre 1 litro e meio e 2 litros de água por dia, além de fazer meia hora de exercício diário.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.