Certamente, mais de uma vez você já ouviu falar que é importante dormir uma média de 8 horas por dia para descansar totalmente e com a energia necessária para se concentrar no novo dia, mas também é possível que você seja uma daquelas pessoas que enxergam essa média quase impossível. Eles geralmente descansam apenas 5 ou 6 horas por dia. Isso pode ser devido a estresse, excesso de trabalho ou hábitos noturnos que prejudicam o nosso descanso, então neste artigo vamos dizer-lhe como dormir 8 horas por dia, dando-lhe alguns truques que irão ajudá-lo a adormecer e, Acima de tudo, para torná-lo de qualidade. Dormir bem é o melhor remédio para se sentir bem.

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Horas de sono de acordo com a idade

Primeiro de tudo, você deve verificar o mais básico: o seu colchão. Se tiver mais de 10 anos de idade ou se achar desconfortável, deve mudá-lo, não adianta uma boa rotina ir dormir se não for agradável para você.

Você deve saber que, como sempre foi indicado que o mais saudável é dormir 8 horas por dia, a verdade é que cada pessoa é um mundo e, dependendo de sua rotina e suas necessidades específicas, precisará de algumas horas ou outro descanso.

Além disso, não é o mesmo tipo de sono que vai precisar de um bebê aos 17 anos, por exemplo, por isso a Fundação Nacional do Sono realizou um estudo e determinou os parâmetros médios nas horas que precisamos dormir de acordo com a idade :

• De 0 a 3 meses: os recém-nascidos devem dormir entre 14 e 17 horas por dia.
• De 4 a 11 meses: o ideal para os bebês é que eles passem de 12 a 15 horas por dia dormindo.
• De 1 a 2 anos: as crianças devem dormir de 11 a 14 horas e nunca dormir menos de 9.
• De 3 a 5 anos: recomenda-se que aqueles que estão no estágio pré-escolar dediquem de 10 a 13 horas por dia para dormir; menos de 7 é totalmente desencorajado.
• De 6 a 13 anos: nesta idade, as crianças devem dormir 9 a 11 horas por dia.
• De 14 a 17 anos: os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por dia.
• Dos 18 aos 64 anos: os adultos devem dedicar-se a dormir de 7 a 9 horas por dia e nunca dormir menos de 6.
• Mais de 65 anos: recomenda-se que descanse 7 a 8 horas por dia e que não durmam mais do que 9.

Preste atenção à sua atitude e bem-estar

Como você já viu, os dados que fornecemos são genéricos e já avisamos que cada pessoa tem necessidades diferentes . Para saber se você está dormindo as horas necessárias que seu corpo precisa. você só precisa notar sua atitude e seu jeito de estar no seu dia a dia; dependendo disso, você poderá detectar se precisa descansar mais ou, pelo contrário, já está fazendo corretamente.

Por exemplo, se você acorda no dia seguinte, sente-se descansado ou, pelo contrário, está sempre cansado e com muito sono. Você também deve avaliar a quantidade de cafeína que precisa durante o dia para começar, pois esses dados podem ser completamente reveladores.

Fazer exercício físico

Mas, em termos gerais, todos os especialistas em saúde indicam que, para poder enfrentar um novo dia com vitalidade e energia, é necessário poder dormir 8 horas por dia para permitir que o corpo descanse e nossos músculos se regenerem. Então, se você quer saber como dormir 8 horas por dia, a primeira coisa que você deve fazer é dedicar algumas horas por semana ao exercício físico . Mover o corpo é o melhor remédio para reduzir a insônia e, assim, liberar a tensão, cansar o corpo e permitir que tenhamos um sono muito mais profundo durante a noite.

Em qualquer caso, você deve evitar se exercitar de 3 a 4 horas antes de ir dormir, pois é possível que a estimulação vinda da prática esportiva acabe alterando você e não permitindo que você descanse profundamente.

Jantar leve

Outro ponto importante é que você se prepare cedo e leve. Comer bastante antes de dormir é totalmente contraproducente, porque seu corpo estará ativo tentando fazer a digestão a qualquer hora do dia, quando estiver predisposto a descansar e, portanto, o ritmo de seu metabolismo é muito mais lento. É por esta razão que é sempre recomendável que você tome o seu jantar 3 ou 4 horas antes de ir dormir e que ele contenha alimentos leves que são fáceis de processar pelo nosso corpo para evitar a saturação excessiva neste momento.

Mas parar de jantar NÃO é a solução porque seu corpo estará com fome e, portanto, não poderá descansar adequadamente ou, até, você vai acordar durante a noite com a sensação de fome. Portanto, recomenda-se que você coma várias horas antes de dormir uma refeição leve e que, antes de ir para a cama, tome um iogurte desnatado ou beba uma infusão relaxante que o ajudará a dormir, além de estimular uma sensação de plenitude.

Em nós descobrimos os melhores alimentos para o jantar que ajudarão seu corpo a funcionar corretamente.

Alimentos para dormir bem

Acabamos de indicar que, para poder dormir 8 horas por dia, é importante que nosso estômago esteja satisfeito, mas não saturado com comida ou calorias, portanto, há algumas opções de alimentos que são melhores que outras para esta hora do dia. Aqui nós detalhamos o que comer para dormir bem:

Alimentos para descansar

• Carnes com baixo teor de gordura : frango, peru ou coelho são opções com baixo teor de gordura ideais para esta última hora do dia, pois fornecem proteínas e nutrientes muito saudáveis
• Peixe branco : são os mais adequados para esta hora do dia porque são pobres em gordura
• Ovos : cheios de proteínas, seu teor de gordura também é muito baixo
• Legumes e verduras : recomenda-se a introdução dessas opções, mas sempre escolhendo aquelas que são fáceis de digerir e evitar as mais flatulentas (repolho, alface, couve-flor etc.).
• Laticínios desnatados : eles também são cheios de proteínas e se eles são 0%, nós reduzimos seu componente de gordura completamente

Alimentos para evitar a noite

• Picante ou picante : pratos com muitas especiarias ou que são picantes aumentam a temperatura do corpo e podem causar refluxo gástrico, tornando a digestão pesada e não podemos descansar normalmente
• Alimentos doces : devem ser evitados na íntegra porque eles ativam o sistema nervoso para que não possamos dormir bem
• Produtos com cafeína : café, refrigerantes ou chás devem ser evitados, pois aceleram o sistema nervoso impedindo o descanso adequado
• Alimentos gordurosos : molhos fritos, à milanesa ou fortes também não são recomendados no final do dia, porque o nosso corpo não pode metabolizar corretamente e você vai acabar sentindo uma digestão pesada que afetará o seu descanso

Limite do tempo da sesta

Se você acha difícil dormir 8 horas por dia, pode ser devido a um hábito que muitas pessoas seguem a cada dia e que você deve se limitar: tire um cochilo.

Embora seja saudável descansar ao meio-dia para permitir que o corpo se recupere um pouco pela manhã, a verdade é que no máximo esses cochilos devem ser estendidos 40 minutos e, idealmente, 20 minutos, porque não precisamos de mais para recuperar. Mas se à noite você achar difícil adormecer, recomendamos que pare de cochilar e, no final da noite, você estará cansado o suficiente para adormecer na cama.

Relaxe antes de dormir

Com a atual era tecnológica, muitas pessoas são fisgadas no computador antes de dormir e esse hábito é totalmente inadequado se você quiser apostar em uma boa noite de sono. A mente é estimulada pela informação recebida e, portanto, custará muito mais adormecer do que se, por exemplo, você ler um livro ou beber um chá relaxante; em nós descobrimos as melhores infusões para dormir.

Nesse sentido, também é desencorajado assistir a filmes que sejam estimulantes demais, como ação, violência ou medo, para não ficarem nervosos na cama. Uma boa prática é colocar uma melodia suave, ler um livro com a luz da mesa de cabeceira e induzir, também, o sonho.

A técnica 4-7-8 para adormecer rápido

Entre os truques para dormir melhor destacar a técnica 4-7-8, é um método de relaxamento baseado na respiração e é projetado por Andrew Weil, um médico da Universidade de Harvard. Através da inalação e exalação do ar consegue-se pausar o ritmo cardiovascular, oxigenar o nosso cérebro e relaxar a tensão obtendo, assim, uma sensação de máximo relaxamento perfeito para descanso.

Para fazer essa técnica, você precisa seguir estas etapas:

1. Inalar o ar por 4 segundos
2. Segure o ar por 7 segundos
3. Expire o ar por 8 segundos

Você terá que repetir esse processo até adormecer. É uma técnica muito eficaz que alcança resultados imediatos graças ao relaxamento que é alcançado em todo o corpo.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.