Indo ao redor de qualquer ginásio, mesmo andando pela rua, você vai notar que muitos homens estão cientes de exercitar o trem superior, músculo e tonificar as costas, bíceps, tríceps e peito, deixando as pernas de lado.

Embora no tronco os resultados sejam muito mais rápidos e surpreendentes, esse treinamento resulta em corpos desproporcionais na forma de um cone invertido. Mas as pernas não são apenas musculares do ponto de vista estético, mas para um problema de saúde, para evitar lesões, todos os grupos musculares devem ser equilibrados.

No artigo a seguir, explicamos como ganhar músculos nas pernas, para que você saiba o que deve fazer para que seu corpo cresça.

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Primeiro de tudo, antes de explicar que exercícios você deve fazer para exercitar suas pernas, você deve estar claro que não importa o quanto você treine e se esmague, se você não tiver uma boa dieta, nada irá funcionar o que você suar, o que você perderá por um lugar. Você vai ganhar para o outro.

Para ganhar músculo nas pernas, seu corpo precisará de você para aumentar as calorias e proteínas para que ele possa crescer, no entanto, você não deve passar, mas crescer em gordura ao invés de músculo.

A melhor coisa que você pode fazer é visitar um nutricionista para avaliar qual é a quantidade necessária que você deve ingerir, porque dependendo do corpo que você tem, idade, sexo e muitos outros fatores irão variar a quantidade de proteína e calorias que você deve comer.

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Ao contrário de outros grupos musculares, como os abdominais, bíceps ou peitorais, pernas de treinamento não é algo que todo mundo gosta. Em grande parte, isso ocorre porque os resultados não são tão claros e você não acha muito útil. Um primeiro passo essencial para poder ganhar músculo nas pernas é ser motivado a fazê-lo e não desanimar.

É por isso que recomendamos que, antes de começar cada treino, você faça a medição do contorno das pernas e dos músculos que irá trabalhar. Ao fazer isso, você pode observar como seu treinamento e seu corpo evoluem com eles, uma grande fonte de motivação para continuar se esforçando.

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Antes de começar com os exercícios para ganhar massa muscular nas pernas, é essencial fazer alguns alongamentos para aquecer e preparar o corpo para o exercício. Primeiro, podemos começar com algo macio, como correr 5 minutos, para que o sangue irrigue bem os músculos e eles alcancem sua potência máxima durante o treinamento.

Feito isso, podemos começar a esticar nossas pernas:

• Quadríceps : Permanecendo ereto, você deve levar o pé pelo peito do pé levando-o para trás de modo que o calcanhar toque você contra o glúteo. Dependendo do grau de inclinação da perna, você notará como uma parte ou outra do quadríceps se estende.
• Isquiotibiales : Tente tocar as pontas dos pés com as mãos, mantendo as pernas esticadas e sem dobrar os joelhos. Você pode fazer os dois pés e esticado.
• Joelhos e tornozelos : faça algumas rotações nos joelhos e tornozelos para que eles não fiquem frios no momento em que você começar com a carga para ganhar massa muscular nas pernas.

No vídeo a seguir, explicamos detalhadamente como alongar quadríceps e pernas.

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Se você quer ganhar músculo em suas pernas, o agachamento é o primeiro exercício que você deve incluir em sua rotina de treinamento. Para realizar este exercício, você deve ficar ereto, com os pés a uma distância maior que os ombros, flexionando levemente as pernas, fazendo o que você gostaria de sentar.

Daqui você deve subir e descer, isto é, fazendo como se estivesse sentado e levantando-se, sim, em todos os momentos em que suas costas deveriam estar retas. No começo você deve fazer isso pouco a pouco, certificando-se de que sua técnica está correta e que você está fazendo melhor, você pode acelerar o ritmo pouco a pouco.

Depois de ter dominado completamente o exercício, será hora de adicionar dificuldade e carga, por exemplo, com halteres ou com uma barra de peso, para que a força de seus músculos seja maior. Quando você puder com um peso você deve levantá-lo, tente que o músculo nunca se acostume com uma carga específica.

Se você não está indo para a academia, você pode fazê-lo tranquilamente em casa. Se você não tem o material que acabamos de comentar, você pode usar algumas mochilas cheias de pesos, como jarras de água ou livros, colocando uma na frente e outra na parte de trás.

No artigo a seguir, explicamos como fazer agachamentos para glúteos e pernas.

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O segundo exercício para ganhar massa muscular nas pernas é o lunges, passos ou lounge . Para fazer este exercício, você deve começar a se levantar, separando as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Depois de fazer isso, dê um passo à frente enquanto inspira e mantém as costas retas.

O comprimento da passada deve ser o suficiente para que, com o joelho flexionado, a coxa forme um ângulo de 90 graus em relação à perna, estando paralela ao solo. A outra perna não deve se mover do local, mas deve descer em direção ao solo. Finalmente, retorna à posição inicial, expirando o ar que havíamos inalado anteriormente.

Depois de ter dominado o exercício, você pode adicionar mais carga com uma barra atrás do pescoço, segurando halteres com as mãos ou, como no exercício anterior, com mochilas no porta-malas.

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O último dos exercícios para pernas musculares que recomendamos é o alpinista ou o exercício do alpinista. Você quer saber porque o nome dele? Quando explicarmos para você, você entenderá.

Partindo da mesma posição, como se você fosse fazer flexão, com as pernas esticadas e as mãos no chão, você deve levar um joelho até o peito, devolvê-lo à sua posição original e fazer o mesmo com a outra perna. Você deve alternar uma perna com a outra, fazendo um movimento semelhante ao que você faria se estivesse subindo uma montanha.

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Além dos exercícios que você faz e da comida que você guarda, você não deve esquecer qual é o terceiro pilar para alcançar a massa muscular em suas pernas: descanse. Caso você não saiba, os músculos não crescem quando você os exercita, mas eles crescem enquanto você dorme. Então, você não deve fazer essa rotina dois dias seguidos e se você quiser ganhar músculo em suas pernas você precisa dormir 7 ou 8 horas por dia .