Quando falamos em ganhar músculos, sempre pensamos no ginásio, mas é verdade que nem sempre temos tempo de ir ao ginásio. Inscrever-se para não poder ir por falta de tempo é uma despesa desnecessária, por isso podemos mudá-lo para um treino em casa . Certamente você pode levar 20 ou 30 minutos por dia, quatro ou cinco dias por semana para segui-lo, por isso vamos mostrar alguns exercícios para ganhar massa muscular em casa .

Você também pode estar interessado: Dieta para ganhar massa muscular Passos a seguir: 1

A primeira coisa que devemos fazer é comprar algum material . Os abdominais e flexões são muito bons no começo e, embora nunca devamos parar de fazê-los - especialmente os abdominais -, haverá um ponto em que deixaremos de ganhar massa muscular. Portanto, se você quer treinar em casa, é recomendável que você compre uma barra de pull-up, alguns halteres, que também podem ser caseiros, por exemplo, garrafas cheias de areia e um kettlebell. Não vai custar nada para encontrar material de qualidade a um bom preço.

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Quando tivermos todo esse material, podemos começar com os exercícios. Os primeiros que vamos ver são os exercícios de braços, já que os pesos e halteres nos oferecem uma grande quantidade de possibilidades. Por exemplo, você pode fazer bíceps ou tríceps, exercícios que podem ser completados com flexões ou flexões.

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Com halteres, comprados ou caseiros, também podemos fazer elevações laterais e frontais. Nós nos levantamos, com nossos pés na altura do ombro e um haltere em cada mão. Você só tem que levantar os braços até a altura dos ombros, na forma de uma cruz (lateral) ou na cabeça alternadamente (frontal).

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Nós olhamos para o tronco agora. Claro que você conhece muitos exercícios abdominais, para torná-los mais interessantes, você pode adicionar peso. Mais complicada é a flexão lateral do tronco a partir do chão: carregue um peso de um pé para o outro passando sobre a cabeça, mas sem dobrar os joelhos, ou tentando dobrá-los o mínimo possível.

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A rotação do tronco também é interessante: vire o porta-malas de um lado para o outro, tente levar o peso como o volante do carro ou a subida: carregue um peso acima da cabeça até o chão, atrás dos tornozelos, sem apenas dobre os joelhos. Na maioria dos exercícios de perna ou braço, você também trabalha os músculos do tronco, mas nunca é demais reforçá-los.

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O impulso do quadril é o exercício total a ser feito em casa: ele fortalece as nádegas e também trabalha os abdominais, isquiotibiais e flexores do quadril. Descanse os tornozelos em uma superfície elevada como um degrau, uma cadeira, o sofá, uma pilha de caixas e deite no chão. Levanta o quadril ao ponto máximo e abaixa pouco a pouco. Antes de tocar o chão, volte a subir.

Se você sentir medo ou pensar que não é capaz de sustentar seus pés em uma superfície elevada, poderá fazer o mesmo exercício com os pés no chão, como na imagem. Com o tempo e a prática, será possível fazê-lo apoiando-se em algo um pouco mais alto.

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E terminamos com os exercícios de perna. Os agachamentos típicos são sempre um bom recurso, especialmente se você puder fazê-los com peso. Torne-os variados: completo, médio, uma perna, com salto, etc. Outro exercício que você pode fazer em casa são as passadas, tanto na frente quanto na lateral, em ambos os casos, você deve levar um peso em cada mão e fazer o passo o mais largo possível.