Rotina de exercícios para perder peso em casa

Você tem alguns quilos a mais, mas entre trabalho, obrigações familiares e tarefas domésticas você não encontra tempo nem vontade de ir à academia e ficar em forma. Esta cena parece familiar para você? Bem, as desculpas acabaram, porque perder peso em casa é perfeitamente possível, sem gastar dinheiro e sem ter que viajar.

Vamos ensinar-lhe a rotina de exercícios para perder peso em casa, um para homens e outro para mulheres, com o qual você pode começar a se sentir mais forte e saudável.

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Informações gerais sobre a rotina para perder peso em casa

Antes de explicar quais serão os exercícios para perder peso em casa, nós lhe daremos alguns dos aspectos básicos mais importantes dessa rotina, para que você comece a saber o que está enfrentando e possa maximizar seus benefícios.

Para realizar esta rotina você não precisa de nenhum tipo de material, ele é projetado para iniciantes, para que eles possam fazê-lo em casa sem ter que gastar dinheiro em materiais ou ir ao ginásio para fazer máquinas.

A duração deste treinamento é de 4 semanas, em que se feito conforme especificado, você pode perder peso em casa. Durante estas quatro semanas, você deve treinar 3 dias, como especificaremos mais adiante. Você não deve treinar 2 dias seguidos, o descanso é essencial para que seus músculos possam se recuperar e treinar ao máximo a cada dia.

Finalmente, fizemos duas rotinas; um destinado a homens e outro a mulheres, tornando os exercícios mais específicos e ajustados às necessidades dos diferentes corpos.

Como se aquecer antes dos exercícios

Começar a treinar enquanto o frio é um grande erro, por um lado, seus músculos não serão usados para o esforço e é muito mais fácil de ferir ou contrair. Por outro lado, o aquecimento é usado para preparar os músculos antes do exercício físico, de modo que, quando realmente começamos a trabalhar neles, eles terão um desempenho muito melhor do que se o fizéssemos do zero. O aquecimento deve ser o seguinte:

A primeira coisa a fazer é um pouco de cardio de baixa intensidade, seja correr, andar de bicicleta ou fazer alguns minutos de elíptica. Se você não tiver esse material em casa ou não puder sair para a rua, pode fazer alguns conjuntos de 5 agachamentos, flexões e abdominais em um ritmo baixo. O único objetivo disso é aquecer, por isso deve ser feito a um ritmo leve que lhe permita colocar o seu corpo em sintonia.
Uma vez terminado o aquecimento, é muito importante alongar os grandes grupos musculares e articulações para evitar lesões e problemas físicos.
Antes de começar a rotina para perder peso, é altamente recomendável fazer algumas séries de aproximação, uma forma de ativar o sistema nervoso central para que, assim que começarmos o treinamento, nosso desempenho seja muito melhor.

Rotina de treino para perda de peso em casa para homens

Segunda-feira

O tempo de descanso entre o exercício e o exercício é de 1 minuto:

5 conjuntos de 10 agachamentos
5 conjuntos de 10 passadas intercaladas pernas
3 conjuntos de 10 burpees
3 conjuntos de 15 abdominais normais
3 conjuntos de 10 abdominais oblíquos

No seguinte artigo você pode aprender como fazer agachamentos corretamente em casa.

Quarta-feira

O tempo de descanso entre o exercício e o exercício é de 1 minuto:

4 conjuntos de 10 flexões. Você pode apoiar os joelhos no chão, se você não pode fazê-los normalmente.
3 conjuntos de 5 flexões excêntricas
3 conjuntos de 7 flexões com os joelhos apoiados
Tesoura vertical 3 × 10
Abdominais de bicicleta de 3 × 10

Sexta-feira

Agachamentos por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Flexões com os joelhos apoiados por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Abdominais por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Burpees por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Agachamentos por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Flexões de apoio dos joelhos por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Abdominais por 40 segundos

Descanse por 20 segundos

Burpees por 40 segundos