Normalmente associamos pesos com braços ou até mesmo exercícios no peito. No entanto, com eles podemos realizar exercícios de perna e até mesmo glúteos e aumentar esses músculos. Para que isso seja eficaz, você deve trabalhar os três músculos importantes da área: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Os três são muito importantes, o glúteo máximo é o que fará o bumbum aumentar, mas o glúteo médio e o menor são muito importantes para obter a forma arredondada e plena que é procurada. É por isso que é importante realizar exercícios que os três trabalhem. A maioria dos exercícios só exercita um desses músculos e geralmente é o glúteo máximo, para que você obtenha resultados mínimos. Neste artigo nós ensinamos como aumentar suas nádegas com exercícios de pesos que trabalham os três músculos para sua estimulação e crescimento.
Com que frequência você treina seus músculos com pesos?
Ao se exercitar com pesos, a força também é necessária. Portanto, é um exercício muito mais forte do que outros. Portanto, é importante levar em consideração o peso que é usado ; É aconselhável que um treinador ou especialista lhe diga por onde começar ou qual o peso adequado ao seu físico. Então você deve aumentar gradualmente e não de maneira extrema.
Desde que é um exercício muito mais forte você não deve treinar à força e é por isso que é recomendado fazer este tipo de exercícios no máximo duas vezes por semana e descansar o resto. Nos esportes e exercícios, o tempo dedicado ao fortalecimento dos músculos é tão importante quanto o repouso.
Agachamentos com pesos para tonificar e aumentar os glúteos
Usar o agachamento com pesos certo é um dos exercícios que mais tonificam e fortalecem as nádegas . Para fazer agachamentos com pesos para aumentar as nádegas, você deve seguir estas etapas:
- Embora existam várias posições para realizar este exercício é para colocar as pernas afastadas apenas na altura do ombro, embora se você tiver mais força ou você é capaz de separá-los um pouco mais e até mesmo dobrar os pés em um ângulo para o exterior, sempre e quando isso não envolve uma lesão. Para começar, é melhor separar as pernas na altura dos ombros, se possível, ou começar com elas um pouco mais perto e gradualmente separá-las.
- Neste caso, é conveniente usar halteres de tal forma que você possa colocá-lo atrás do pescoço e nos ombros.
- É muito importante manter as costas direitas durante todo o exercício e não dobrar a cabeça ou pode ser danificado.
- Em seguida, vá lentamente dobrando os joelhos até que estejam paralelos ao chão ou até um pouco abaixo, se você puder chegar lá. Tudo dependerá das qualidades e aptidões físicas de cada um.
- Desça até sentir o alongamento do glúteo.
- Em seguida, lentamente empurre-o de volta quando você se levantar. É importante não fazer movimentos repentinos e não pular quando descermos.
Você pode realizar este exercício com peso leve, fazendo 4 ou 5 séries de 15 ou 20 repetições . Também é importante que entre um e outro você descanse pelo menos 3 minutos.
É normal que alguns dias depois você sinta as nádegas doloridas por tê-las trabalhado. Se, ao contrário, você se sentir mais exercitado nas pernas da próxima vez, tente separá-las mais e dessa forma tonificará mais as nádegas.
Sumo squats com pesos para aumentar os glúteos
Agachamento de sumô também é uma boa opção e não requer uma barra, mas halteres ou um kettlebell ou kettlebell, por isso é mais fácil de executar em casa da seguinte forma:
- Você pode usar os dois halteres nas laterais ou um na sua frente verticalmente.
- A posição é muito semelhante à dos agachamentos, no entanto, neste caso, com as pernas separadas, você deve colocar os pés voltados para fora.
- Agora pegue os dois halteres em ambos os lados com as mãos ou, como dissemos, pegue um único que pesa outra coisa e segure-o verticalmente, para que o peso do haltere baixe.
É importante manter as costas retas e, quando descer, puxe as nádegas um pouco para trás e coloque-as quando subir. Desta maneira você exercitará mais que suas pernas. Os braços não devem se curvar. As repetições para este exercício são as mesmas dos agachamentos.
Lunges em movimento com halteres para aumentar os glúteos
Os impulsos em movimento são perfeitos para trabalhar em casa. Com halteres pesados e um longo corredor, você pode realizar esse exercício fácil. Consiste apenas em fazer caminhadas ao longo do corredor com halteres pesados em ambas as mãos ou uma única barra. Isso exercitará glúteos e pernas. Quanto maiores forem os passos, mais os glúteos serão exercitados.
É muito parecido quando levamos uma compra pesada, então se você não tem halteres sabe, aproveite esse momento de compra para carregar suas malas (sim, equilibrando o peso) e sem dobrar os braços para casa. Claro, será melhor se você der passos longos.
Deadlift para aumentar e tonificar os glúteos
O levantamento terra é o exercício ideal para fortalecer e aumentar a retaguarda. Trabalhe a parte inferior das nádegas e os tendões dos joelhos (a parte de trás para os joelhos). O levantamento terra é feito com dois halteres ou com uma barra, mas os halteres são mais fáceis de usar. É semelhante a um agachamento, mas neste caso não é feito com os olhos na frente, mas indo para baixo e para cima, enquanto os halteres estão na frente do corpo. Assemelha-se quando tentamos levantar um peso, por exemplo uma caixa, do chão:
- Estamos de pé com as pernas abertas na altura dos ombros e os halteres no chão horizontalmente e lado a lado.
- Dobramos os joelhos e puxamos as nádegas para fora de modo que as costas fiquem paralelas ao chão, mas é importante mantê-las sempre direitas e não dobrá-las.
- Pegamos os halteres (um em cada mão) e subimos lentamente exercitando a força com as pernas e não com as costas.
- Uma vez em cima, abrimos nossos braços para os lados e os colocamos de volta no centro para descermos, dobrando os joelhos, sempre com as costas retas.
É um exercício que pode danificar as costas se não for bem feito. É aconselhável não fazer mais que 10 ou 15 repetições em cada série com o peso apropriado.
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