Você quer começar a fazer flexões? É um dos exercícios mais completos para a parte superior do nosso corpo. Mas nem todos os acham fáceis e, acima de tudo, os iniciantes no mundo fitness podem facilmente desmotivar-se. Mas você tem que ser persistente e, além disso, executar os movimentos corretamente para conseguir esse exercício de braço facilmente. Este movimento serve para fortalecer e tonificar principalmente os músculos dos braços, ombros e peito.

Então, se você está cansado de pensar que você não pode fazer flexões e você quer começar a fortalecer essa parte do seu corpo, preste atenção a este artigo e não perca nenhum detalhe sobre como começar a fazer flexões corretamente.

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Músculos que intervêm nas flexões

As flexões são um dos movimentos mais completos para fortalecer a parte superior do corpo. Este exercício ajuda-nos a trabalhar principalmente nos músculos dos ombros, braços, peito e abdómen. Especificamente, os músculos que serão fortalecidos serão:

• Peitorais
• Tríceps
• Bíceps
• Deltoide anterior
• Abdominais

Executando este exercício de solo, embora possa parecer que a parte que mais trabalhamos são os braços, na verdade os peitorais são os músculos mais exercitados. Além disso, dependendo de qual ângulo e qual parte nós levantamos mais, podemos usar mais a parte superior desse músculo ou, se erguermos bem o tronco, usamos mais a parte inferior do tórax.

Depois desse músculo, quem mais trabalha em flexões são os tríceps, que fazem grande parte do trabalho ao fazer o movimento para erguer o tronco corretamente. Se nosso objetivo é que esse músculo se fortaleça e se desenvolva mais que os demais durante a rotina, devemos colocar os braços mais próximos do peito, ou seja, com menor distância entre as mãos no chão.

O mesmo acontece se quisermos trabalhar mais bíceps e, no caso dos músculos do abdômen, se fizermos bem o movimento, estaremos sempre exercitando-o, uma vez que se encarregará de nos ajudar a manter o equilíbrio e a postura ideal.

Exercícios para fortalecer os músculos das flexões

É normal que, quando queremos começar a fazer esse tipo de movimento, nas primeiras vezes não acertamos e não nos vemos capazes ou completos, mas com perseverança, prática e uma pequena ajuda em pouco tempo podemos alcançá-lo. Se este for o seu caso, para facilitar o fato de começar a fazer flexões a partir do zero, é bom que você primeiro se concentre em exercitar individualmente os músculos que tornam possível realizá-los, a fim de obter a força necessária.

Os principais exercícios para preparar bem os músculos antes de começar a fazer flexões são os seguintes:

• Bíceps Curl
• Chest press com cabo
• Banco Press
• Cabo cruzado
• Halteres
• Dominado
• Abdominais

É muito importante que você exercite bem todos os músculos envolvidos neste movimento, sem esquecer de nenhum, por isso, em um curto espaço de tempo, você poderá começar a realizá-los bem. Não se concentre apenas nos braços e no peito e lembre-se de trabalhar a área abdominal, já que é um grupo vital de músculos para nos estabilizar durante o exercício.

Comece a fazer flexões com modificações

Como começar a fazer flexões padrão pode ser difícil nos primeiros dias, existem algumas modificações que podem ser feitas para tornar este exercício muito mais fácil e, pouco a pouco, a força é adquirida nos músculos necessários. No caso de flexões padrão, a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas devem estar em linha reta, enquanto as mãos e os braços colocados na altura do ombro nos ajudam a separar e aproximar o chão. Algumas variações para facilitar a sua execução são as seguintes:

Flexões de apoio aos joelhos

1. Coloque um tapete no chão ou uma toalha dobrada.
2. Coloque-se exatamente como quando você vai realizar os normais, mas desta vez, em vez de apoiar os pés, apoie os joelhos no chão e levante os pés.
3. Execute o movimento como se você o fizesse na posição padrão.

Flexões na cama

1. Apoie suas mãos separadas na borda da cama ou sofá, ou na superfície de um móvel que permita que você tenha as mãos na altura da cintura ou do quadril conforme achar mais confortável.
2. Certifique-se de apoiar seus pés no chão.
3. Execute o movimento como no caso dos padrões.

Você verá que essas flexões modificadas o ajudam a ganhar força e tonificar os músculos necessários para poder fazer o normal corretamente em pouco tempo.

Como fazer flexões padrão corretamente

Para continuar com a rotina para começar a fazer este exercício, você deve saber em detalhes como fazer flexões corretamente. Para isso, preste atenção aos passos a seguir para fazer flexões no chão :

1. Em um tapete ou toalha, coloque-se de bruços e apoie firmemente as mãos nas laterais do peito, alinhado com os ombros.
2. Apoie bem os pés, um pouco afastados ou juntos, conforme achar mais confortável, e levante o tronco do chão fazendo força com os braços e o peito para elevar essa parte do corpo.
3. Tente não elevar o quadril ou levantar a cabeça, você deve manter-se em linha reta.
4. Quando você dobra os braços, respire profundamente e abaixe o tronco até que esteja perto do chão, mas não descanse nele.
5. Como ele exala, ele retorna para a posição com os braços estendidos e seu tronco elevado em linha reta.

Você deve realizar 3 séries de 10 movimentos cada e descansar um pouco, fazendo outro exercício para outra parte do corpo, antes de voltar a fazer mais séries.

Dicas para não cometer erros nas flexões

Algumas recomendações importantes para fazer bem este exercício e não cometer erros comuns são as seguintes:

• Preste muita atenção para ficar em linha reta, sem levantar os quadris quando você elevar e sem dobrar as costas quando você descer. Este é um erro muito comum que pode levar a lesões lombares. Para evitar isso, se você não for capaz de fazê-lo ainda apoiando os pés, é melhor fazer o movimento com os joelhos apoiados, os pés elevados e o abdômen contraído.
• Assim como você não deve levantar a cabeça, não deve abaixá-lo para tocar o peito com o queixo. Esse gesto errado pode causar um problema nos músculos cervicais e trapézio
• Movimentos excessivos dos braços quando estendidos podem danificar os cotovelos e pulsos. Portanto, tome cuidado para não fazer muito impulso ao subir, é melhor subir e descer devagar . Além disso, desta forma, todos os músculos funcionarão mais e melhor.
• Sempre use um tapete ou toalha para evitar escorregar ou machucar os joelhos se você os apoiar.
• Quando você melhora em flexões padrão, ouse começar com algumas modificações mais complexas, como curvas em T, levantando um braço para o lado como se estivesse olhando para tocar o teto toda vez que você sobe em uma curva.
• É muito importante que você faça alongamentos depois de fazer flexões, mas também é importante que você os faça antes.
• Naturalmente, a melhor coisa é sempre procurar a ajuda e aconselhamento de um personal trainer, que irá ensiná-lo a fazer os exercícios corretamente e ajudá-lo a saber quais são os melhores para você.

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