Exercícios para os ombros sem halteres

Uma das partes fundamentais da anatomia para fortalecer e exercitar são os ombros. Em muitas ocasiões, exercícios específicos de ombro não são realizados nas mesas de rotina porque se pensa que, como os objetivos mais frequentes são ganhar massa muscular ou perder peso e tonificar, essa importante área do corpo é esquecida, se você não se exercitar À medida que o resto e a força são adquiridos, pode levar a desconforto e problemas fazendo outros exercícios menos específicos.

Para evitar lesões e desconforto no momento da realização de outros exercícios em que o ombro está envolvido de forma muito ativa, como flexões ou flexões, é muito conveniente fazer exercícios específicos que fortaleçam a área. Além disso, há alguns que podem ser realizados tanto em casa como no ginásio, pois não exigem o uso de pesos. Para obter ombros fortes, explicamos como fazer exercícios de ombro sem halteres, você verá que eles são fáceis e eficazes.

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Antes de começar a fazer exercícios para os ombros sem halteres

Antes de iniciar a rotina que será explicada a seguir, composta por 4 exercícios para ombros sem halteres ou pesos diferentes que podem oferecer algumas variações, é essencial levar em consideração alguns aspectos da roupa, o local onde serão feitos os exercícios e a preparação para fazê-los.

Em primeiro lugar, é muito importante realizar os exercícios com a roupa esportiva apropriada, que não produz nenhum tipo de desconforto ou desconforto. Calções esportivos ou shorts longos, como meias-calças, serão escolhidos. Escolha também uma camisa que não impeça qualquer tipo de movimento e se adapte ao corpo. Além disso, é essencial realizar os exercícios em um local onde você tenha espaço suficiente para evitar golpes e ser capaz de fazê-los confortavelmente.

Antes de começar com o primeiro exercício de ombro, é necessário fazer um pequeno aquecimento específico para os ombros . Desta forma, desconfortos subseqüentes ou até possíveis lesões esportivas serão evitados.

Exercícios de aquecimento para os ombros

Mobilize o ombro direito para frente e faça o mesmo gesto com o esquerdo, cerca de dez vezes cada.
Em seguida, retroceda na mesma ordem, lentamente no início, o mesmo número de vezes indicado anteriormente.
Após este primeiro movimento de aquecimento, ele mobiliza os dois ombros ao mesmo tempo, primeiro para a frente e depois para trás cerca de vinte vezes.
Finalmente, levante o braço direito até que esteja paralelo ao chão e coloque-o em linha reta e perto do peito, por exemplo, se você fizer isso com o braço direito, sua mão estará diretamente para o lado esquerdo. Mantenha o braço preso com a ajuda da mão oposta por 30 segundos e faça o mesmo alongamento com o braço esquerdo.

Quando você terminar, você pode começar com a seguinte rotina para exercitar os ombros sem pesos .

Flexões ou fundos

Como exercitar os músculos dos ombros para fortalecê-los? Uma das maneiras mais simples é praticar um exercício básico em muitas rotinas de exercícios, dobras ou fundos . É algo básico precisamente porque é essencial para o desenvolvimento do ombro e de outras áreas do trem da parte superior do corpo. Os clássicos podem ser realizados, ou alguma variante mais específica para ombros:

Flexões clássicas

Parte de deitado de bruços no chão, com as mãos apoiadas na altura do peito e separadas de acordo com a largura dos ombros.
Se você fez anteriormente e tem alguma experiência, apóie os dedos dos pés, mas se você não ganhou força suficiente, você pode apoiar os joelhos, porque o que importa é ganhar força na área superior.
Faça 4 séries de 10 repetições.

Curvas inclinadas

Há uma variante que também é muito eficaz para fortalecer a área do ombro, embora seja necessário ter feito anteriormente as flexões clássicas . Eles são chamados de inclinações inclinadas e consistem em seguir estes passos:

Faça exatamente o mesmo exercício que nas flexões clássicas, colocando bem os pés, as costas e as mãos.
No entanto, suas mãos devem ser colocadas em um degrau ou banco, de modo que haja uma lacuna entre a parte superior e inferior do corpo.
Recomenda-se realizar 4 séries de 8 repetições cada.

Alpinista para exercitar os ombros sem halteres

Este exercício pode ser ligeiramente complicado na primeira vez que é feito, mas ajudará de forma muito eficaz a fortalecer os ombros graças ao uso do próprio peso . Antes de mais nada, é necessário ficar ao lado de uma parede que não contenha nenhum tipo de decoração e na qual os pés possam ser colocados. Siga estes passos para realizar o exercício do escalador de parede :

Comece com a posição estendida para baixo, com os pés apoiados na parede.
Tente subir com os pés na parede, de modo que, no final, o corpo esteja praticamente alinhado com a parede, ou seja, vertical.
Então desce novamente para fazer novamente.
Recomenda-se fazer 4 séries de 5 repetições.

Prensas de ombro

Neste exercício, trata-se de fazer flexões específicas para a área do ombro . Para fazer isso, siga estas etapas:

Ele suporta ambos os pés no chão, apoiando a planta quase completa e as mãos, de modo que o corpo forma um "V" invertido.
Em seguida, flexione os braços, graças à força dos ombros, dobrando os cotovelos e levantando novamente, esticando os braços, sem mover os pés ou as mãos.
Recomenda-se fazer 4 séries de 10 repetições.

Ferro dinâmico para exercitar os ombros sem pesos

Este exercício ficará em último lugar, pois seu objetivo principal não é ganhar força, mas sim mobilidade, o que também é necessário para evitar qualquer tipo de lesão. Tome nota destes passos simples para fazer placas dinâmicas corretamente :

Para começar, parte de deitado de bruços, com as palmas das mãos no chão, como os dedos dos pés, como em um ferro clássico.
Em vez de manter a posição, mova lentamente as mãos para trás, levantando os quadris, mas sem mover os pés, até que o corpo esteja formando um "V" invertido, com os braços totalmente estendidos.
Volte à posição inicial para realizar o exercício novamente.
Recomenda-se fazer 4 séries de 8 repetições.