Passar o dia sentado em frente a uma tela ou dirigir é uma das piores coisas para os nossos glúteos. A vida sedentária faz com que estes aumentem, percam a tonalidade e tornem-se moles. Da mesma forma, é um dos principais fatores que levam ao aparecimento da celulite. É por isso que queremos explicar como exercitar as nádegas sentadas, de modo que estar na cadeira não é um problema, mas parte da solução.

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Consequências de ficar sentado por muitas horas

Já explicamos que sentar muito tempo é ruim para as nádegas, no entanto, os malefícios do estilo de vida sedentário não se limitam a essa parte do nosso corpo. Ser muitas horas sentado como acontece com tantas pessoas que são forçadas por seus horários de trabalho tem consequências em todo o corpo. Algumas das principais conseqüências de ficar sentado por muitas horas são:

• Aumentar o peso
• Existem mudanças no metabolismo.
• Problemas nas costas da postura.
• Problemas cardíacos.

No entanto, embora as obrigações não nos permitam gastar menos tempo sentado, podemos realizar certos exercícios para fortalecer o glúteo ou perder peso enquanto está sentado. Não se engane, fazer um trabalho específico e completo em um ginásio sempre será melhor, no entanto, esses exercícios podem ser uma mudança muito significativa. Abaixo explicamos como exercitar as nádegas sentadas.

Toning nádegas sentado por elevações

A perna levanta debaixo da mesa pode ser muito boa e eficaz tonificar as nádegas enquanto está sentado, mas também atuar no abdômen e tronco. Basicamente, deve-se levantar a perna estendida, uma de cada vez, e segurá-la por um segundo e depois trocar a perna. Veja como fazer isso passo a passo:

• Quando você levantá-lo, basta tê-lo alguns centímetros acima do solo.
• Mantê-lo em alta 10 segundos.
• Repita o mesmo processo com a outra perna.
• Repita isso quantas vezes quiser durante o dia.

Contrato glutes para endurecê-los

Certamente a maneira mais simples de exercitar as nádegas sem ter que se levantar da cadeira é contrair este músculo enquanto está sentado . Cada vez que você aperta esses músculos, você notará como eles se contraem e os quadris sobem um pouco. Existem duas maneiras diferentes de fazer isso e todas podem funcionar:

• Contrate suas nádegas por 5 segundos e descanse as outras 5. Repita 10 vezes e faça esta série 5 vezes ao longo do dia.
• Durante 1 minuto, contraia e relaxe o glúteo quantas vezes puder.
• Contraia os glúteos e mantenha-os lá o máximo que puder.

Rotação das pernas sentadas

Este exercício é semelhante ao dos elevadores de pernas, no entanto, neste caso, é adicionado um extra. Você deve posicionar suas nádegas quase na borda do assento, segurando o chão com uma perna semi-flexionada. Por sua vez, a outra perna deve ser levantada e girada em um círculo à direita. Aqui estão algumas dicas para maximizar esses exercícios:

• Comece com pequenos círculos e, a cada volta certa, você os vê maiores.
• A cada minuto, alterne a direção na qual você gira.
• Depois de ter feito as rotações em ambas as direções, mude sua perna e faça o mesmo.

Agachamentos para tonificar as nádegas

Se você está no trabalho, talvez isso não seja tão fácil de fazer e passar despercebido, mas é provavelmente a opção mais eficaz para tonificar os glúteos . Não é necessário que você se levante ou deite no chão, a única coisa que você deve fazer é separar os pés para que eles estejam na altura de seus homens e levantar um pouco da cadeira, 2 ou 3 centímetros. Alguns truques para fazer este exercício corretamente são:

• Mantenha as costas completamente direitas em todos os momentos.
• Fique de pé por 10 segundos, embora você possa ficar assim enquanto você aguentar.
• Faça isso 10 vezes seguidas.
• Você pode usar as mãos na mesa para manter o equilíbrio, mas tente não fazer mais força com os braços do que com os glúteos.

Rapto de perna

Ao lado dos agachamentos, a abdução de pernas é o exercício mais completo daqueles que expusemos neste artigo. O bom é que sua ação não se limita apenas a tonificar as nádegas, mas seus efeitos também ocorrem nos adutores e quadríceps.

Sentado normalmente, você deve colocar as mãos entre as pernas, nos joelhos. Enquanto por um lado você deve tentar fechar as pernas fazendo força, por outro, você deve fazer força com os braços para evitar que os joelhos se unam. Faça isso por 30 segundos e, depois de descansar ao mesmo tempo, repita 30 segundos a mais. Pelo menos você deve fazer 5 séries deste exercício, no entanto, você pode fazê-lo quantas vezes quiser.