Muitas pessoas sofrem de dor nas costas, crônica ou pontual, devido à má postura quando estão sentadas no trabalho, no carro ou no sofá, ao levantar, etc. A maioria dos médicos lhe dará um conjunto de diretrizes para fortalecer suas costas, como corrigir a posição ou nadar, mas nem sempre temos tempo de ir à piscina. Portanto, vamos ensinar-lhe uma série de exercícios para as costas sem ir ao ginásio e, assim, fortalecer os músculos das costas para evitar que estes desconfortos desconfortáveis apareçam.
Sem dúvida, o abdominal e o lombar são o exercício ideal para fortalecer a região lombar . Se queremos fortalecer as costas, a lombar é o exercício indicado, mas lembre-se de que elas ainda estão na parte de trás dos abdominais e que o ideal é compensar os dois grupos musculares. Portanto, você pode fazer uma rotina que inclua vários abdominais (baixos, oblíquos, isométricos) com lombar. Tudo que você precisa é de um tapete para colocar no chão, seja na sala de jantar, no jardim ou na sua varanda.
Ao fortalecer a parte superior (dorsal), o dominado parece a melhor receita. Não há necessidade de ir ao ginásio, podemos tomar os bares ou estações para fazer exercícios que estão em muitos parques públicos. Outra possibilidade é comprar uma barra de tração e instalá-la em casa (são fáceis de encontrar, têm bom preço, são seguras e não nos custarão muito consertá-la no corredor da casa). Combine dominada com diferentes apertos (braços mais abertos ou fechados, mãos face ou costas ...).
Nós também podemos fazer exercícios com halteres . Novamente, não acharemos difícil encontrar um jogo de halteres a um bom preço em uma loja de artigos esportivos, mas temos alternativas caseiras, como garrafas cheias de água ou areia, latas etc. (Logicamente, será mais desconfortável do que um haltere). O primeiro exercício que faremos com os halteres será o levantamento no ombro. De pé ou sentados, abrimos nossos braços em um ângulo de 90º e os estendemos sobre nossas cabeças até que os estendamos completamente.
O segundo exercício é o remo do dumbbell ou os retroverters. Nós ficamos de costas ligeiramente dobradas e nossos braços estendidos. Você apenas tem que contrair seus braços e lentamente estendê-los novamente. Uma alternativa é fazê-lo com um joelho apoiado em um banco ou cadeira e pegar o braço oposto da posição estendida até 90º, trazendo o haltere paralelo ao tronco.
Terminamos com dois exercícios para os quais usaremos os móveis da casa . No primeiro, abra a porta e o rosto, com um pé de cada lado e pegando os botões. Agora incline-se para trás, pouco a pouco, até que os braços fiquem retos e, sem mover as pernas, empurre o peito até tocar a porta. No topo, aperte as omoplatas para trabalhar mais e entre as séries e complete o exercício com algumas flexões. Bons sapatos são essenciais.
Nós retornamos aos dominados, mas agora os faremos debaixo de uma mesa sólida. Você tem que segurar a borda, na largura dos ombros, e sempre com o corpo rígido puxar o peito para cima, segure dois ou três segundos, e depois voltar para a posição inicial. Com este exercício, trabalhamos os cumes e a parte por trás dos deltóides.
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