Você é um daqueles que geralmente não se exercita, seja devido à falta de tempo, porque você está com preguiça de ir ao ginásio ou por qualquer motivo, mas você quer estar em forma e tonificar seu corpo rapidamente? Se este é o seu caso e você tem 15 minutos grátis por dia, apresentamos-lhe o treinamento HIIT, um tipo de exercício que está muito na moda, pois ajuda a tonificar seu corpo e queimar gordura ao mesmo tempo sem ter que gastar horas e horas no ginásio. Você pode fazer isso em casa, em um parque ou onde você se sente mais confortável, e o que é melhor ... Os resultados serão praticamente automáticos! Se você ainda não tentou, continue lendo este artigo sobre exercícios iniciantes de alta intensidade . Não o perca!

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Treinamento HIIT: o que é isso

HIIT ( High Intensity Interval Training ) é um tipo de treinamento cardiovascular que está crescendo devido aos seus excelentes resultados. Trata-se de executar intervalos curtos de exercício intenso com outros, também breves, de relaxamento. Desta forma, os resultados são maximizados em um tempo muito curto de trabalho. Você pode fazer onde quiser: em casa, no parque ou na academia.

Na década de 1990, um estudo sobre o treinamento HIIT foi realizado, e concluiu-se que a gordura corporal triplo foi queimado com ele, como acontece com qualquer outro tipo de exercício. Além disso, eles viram que a musculatura foi fortalecida muito mais rapidamente, já que há uma grande demanda do corpo, que quer realizar o exercício completamente porque sabe que haverá um momento de descanso depois.

O exercício pode durar entre 5 e 45 minutos, dependendo do seu ritmo e da sua resistência. No entanto, é aconselhável ter uma base física mínima para realizar o treinamento, ou seja, não é um tipo de treinamento adequado para pessoas com lesões nas costas, nas pernas ou similares.

Treinamento HIIT: rotina para iniciantes

Se você é iniciante e deseja fazer exercícios de alta intensidade, recomendamos que não corra. Acalme-se ou você se machucará. Então, recomendamos uma rotina de exercícios intensos a serem seguidos em sua primeira semana :

1. Corra suavemente sem sair do site por 15 segundos. Em seguida, descanse 60 segundos.
2. Repita o exercício anterior, mas levantando os joelhos. Faça isso por 15 segundos e descanse mais 60.
3. Pegue uma caixa pesada, um banquinho, um degrau ou similar. Saia na frente e pule 5 vezes. Em seguida, descanse 60 segundos. Você também pode usar as escadas do seu quarteirão se você mora em um apartamento, mas tenha cuidado para não escorregar.
4. Deite-se de face para cima em uma esteira ou superfície plana. Junte seus pés e joelhos e coloque os braços esticados sobre a cabeça. Execute 5 abdominais e descanse por 60 segundos.
5. Salte tentando tocar os joelhos com o peito. Faça 5 vezes e descanse 60 segundos.
6. Agora pule novamente 5 vezes, mas tente tocar as nádegas com suas pétalas. Descanse por 60 segundos.
7. Deite-se de bruços em uma superfície plana, com os pés juntos e as mãos apoiadas no chão. Execute 5 flexões e descanse 60 segundos.
8. Levante-se e abra as pernas seguindo a largura dos ombros. Dobre os joelhos, dobre ligeiramente as costas e as nádegas um pouco para trás. Pule o máximo que puder e volte para a posição inicial. Repita estes agachamentos com o salto 5 vezes e descanse 60 segundos.
9. Finalmente, caminhe no local suavemente por um minuto para diminuir sua freqüência cardíaca.

Como você pode ver, esta rotina de exercícios HIIT levará apenas cerca de 15 minutos por dia . Lembre-se sempre de fazer alongamentos antes de fazer qualquer atividade física. Você pode também estar interessado neste artigo sobre como descansar após o treinamento.

Treinamento HIIT: rotina em casa

Após uma semana, podemos aumentar a intensidade dos exercícios e até incluir alguns novos. Desde que propomos esta tabela de exercícios de alta intensidade do HIIT para praticar em casa :

1. Corra suavemente no site para pré-aquecer por 1 minuto. Descanse por 60 segundos.
2. Agora corra no site o mais rápido que puder por 30 segundos. Descanse por 1 minuto.
3. Abra e feche as pernas com pequenos saltos enquanto faz o mesmo com as mãos. Faça isso 15 vezes. Descanse por 60 segundos.
4. Em pé, avance uma perna e coloque a outra para trás. Troque a posição das pernas e acompanhe o movimento com os braços. Repita 15 vezes e descanse 60 segundos.
5. Salte tentando tocar as nádegas com os calcanhares 15 vezes. Então, descanse 1 minuto.
6. Deite-se de costas, com as pernas e os joelhos juntos e os braços esticados sobre a cabeça. Faça 15 abdominais e descanse 60 segundos.
7. Coloque uma caixa, passo ou similar na sua frente e pule 15 vezes. Descanse por 1 minuto
8. Deite-se de bruços em uma superfície plana, com os pés juntos e as palmas das mãos apoiadas no chão, e faça 15 flexões. Descanse por 60 segundos.
9. Agora vamos fazer alguns agachamentos especiais. Fique como se você fosse um sapo: pernas abertas, agachando-se e tocando o chão com as mãos. Então, pule para cima e volte para a posição inicial. Repita isso 15 vezes e descanse 1 minuto.
10. Para terminar, vamos caminhar no site por um minuto para diminuir nossas pulsações.

Se você considera essa rotina muito intensa para você, continue com a anterior uma ou duas semanas. Com o tempo, você pode adicionar alterações para tornar seus exercícios ainda mais intensos, como usar pesos pequenos nos pontos 3 e 4. Você também pode se interessar por este artigo sobre Rotinas de treino para iniciantes em casa.

Treinamento HIIT para mulheres

Os exercícios do HIIT são adequados tanto para homens quanto para mulheres . Mas aconselhamos que, se parecerem muito intensos, sejam homens ou mulheres, faça-os por menos tempo ou descanse por mais de um minuto entre o exercício e o exercício.

Além disso, existem muitos tipos de exercícios HIIT, por exemplo, você pode fazer um treinamento HIIT em uma bicicleta estática. Seja qual for o tipo de treinamento que você faz, o fato é que as rotinas HIIT são altamente benéficas. Se você quiser saber mais, e agora que você conhece alguns exercícios iniciantes de alta intensidade, leia este artigo sobre o treinamento Benefícios do HIIT.