Você quer mostrar um ataque cardíaco? Portanto, além de fazer crunches, é importante que você saiba que tipo de exercício você deve fazer, bem como a alimentação mais adequada para o tônus ​​muscular. Neste artigo vamos dizer-lhe passo a passo como ter seis pack abs para que você possa ter o corpo que você quer tanto. Não é difícil: você só precisa ser constante e mudar alguns hábitos alimentares para ter o abdômen que você sempre sonhou.

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Para poder marcar os abdominais, é importante eliminar o excesso de gordura da área da barriga. Portanto, temos que rever nossos hábitos alimentares e optar por uma dieta saudável com baixo teor de gordura. Só então conseguiremos que o exercício abdominal que fazemos seja eficaz e possa ser visível em pouco tempo. Em geral, você deve saber que a dieta adequada é a seguinte:

• Sem alimentos gordurosos : amassados, fritos, salgados, salsichas ou molhos devem ser banidos da nossa dieta e optar por alternativas mais saudáveis ​​que não contribuam para nos fazer ganhar peso.

• Carboidratos integrais : quando fazemos exercícios físicos, é altamente recomendável que você coma arroz ou macarrão, mas sempre com farinha integral (o branco é refinado e dificilmente contribui com nutrientes). Acima de tudo tente levar este grupo de alimentos durante as primeiras horas do dia e antes do exercício, bem, aproveitamos sua fonte de energia para esportes e não acabamos transformando em gordura.

• Proteínas de baixo teor de gordura : outro dos alimentos que não podem estar ausentes em sua dieta são as proteínas e é que eles nos ajudam a fazer o músculo se formar, nos dá grandes nutrientes e fazem nosso corpo ficar em boas condições. Mas nem todos valem a pena, mas você terá que escolher os mais saudáveis ​​e com menos gordura (frango, peru, ovos, peixe branco, etc.).

• Dieta rica em frutas e vegetais : sem contribuir quase calorias, esses alimentos nos dão muita energia e vitaminas essenciais para o organismo funcionar adequadamente. Eles são muito ricos em nutrientes e muito fáceis de digerir pelo nosso corpo.

A água também é essencial para ter um corpo limpo e saudável, portanto, é aconselhável beber 2 litros por dia para eliminar toxinas.

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Além de comer, a fim de perder o excesso de gordura que você tem em sua barriga, é importante que você se exercite para acelerar a queima de calorias e ajudá-lo a ver os resultados mais rapidamente. Este tipo de rotina que iremos especificar agora não é apenas endereçado aos abdominais, mas refere-se à gordura que está em todo o corpo, pois será muito difícil para você ter um abdômen marcado se estiver com sobrepeso. A primeira coisa é estar em seu peso ideal e então podemos começar a tonificar e endurecer seus músculos.

Para queimar calorias você terá que fazer exercícios cardiovasculares, ou seja, aqueles que fazem você suar, que aceleram o ritmo do seu coração e que promovem a circulação sanguínea. Correr, andar de bicicleta, patinar ou elíptico pode ser um bom exercício para perder peso e começar a trabalhar no seu abdômen o mais rápido possível.

Para eliminar a gordura, é importante dedicar pelo menos 20 minutos de treinamento a esse tipo de exercício; De fato, os especialistas recomendam de 20 a 40 minutos, sendo 30 o melhor tempo. Também é aconselhável combinar ritmos diferentes para que o corpo vá para os adipócitos (depósitos de gordura) e os use como combustível.

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Mas se o nosso objetivo é mostrar um abs acentuado, não podemos deixar de fora o exercício de estrela que funciona neste grupo de músculos: o exercício abdominal . Se pensarmos na forma da barriga, vemos que existem áreas diferenciadas: a parte superior (do umbigo até a área sob o peito), a mais baixa (do umbigo até a área da pelve) e a lateral.

Então, vamos propor exercícios diferentes dependendo dessas três zonas . Idealmente, em seu treinamento combine os três para garantir um torso perfeito e tonificado.

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Começamos a dar-lhe 1 exercício específico para trabalhar o abs lateral . Você tem que se deitar no chão em uma esteira, levantar as pernas flexionando e simular a pedalada de uma bicicleta no ar. Para fazer força com os abdominais, você terá que mover o tronco se aproximando do cotovelo até o joelho oposto seguindo o ritmo da pedalada. Para evitar machucar as costas, é melhor colocar as mãos sob a nuca e tentar ir devagar. Faça 2 séries de 15 repetições cada vez que treinar.

Neste artigo, propomos outras maneiras de fazer crunches laterais.

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Agora vamos propor outro exercício específico para os abdominais inferiores. Para fazer isso, você terá que deitar no chão em uma esteira e esticar completamente seus braços e pernas. Uma vez feito isso, você terá que levantar as pernas sem dobrar os joelhos até o ponto em que puder e abaixá-los novamente sem tocar o chão. Faça 2 séries de 15 repetições para ver os resultados.

Neste artigo, descobrimos outros exercícios para os abdominais inferiores.

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A outra parte que nos resta a exercer é a do abdômen superior, que geralmente mostra mais "tablete de chocolate". Para tonificar, você não precisa recorrer a exercícios muito complicados, mas o exercício abdominal de uma vida inteira funcionará para você. É conhecido como “crunch” com as pernas fletidas e consiste em deitar no tapete, dobrar os joelhos e levantar o tronco ao máximo que podemos tentar fazer com a barriga e não com o pescoço.

Coloque as mãos sob a nuca para evitar forçar os músculos cervicais e faça o esforço com os músculos do abdômen. A melhor coisa é que você faz 2 séries de 15 repetições.

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Se você fizer essas orientações que recomendamos, pouco a pouco, você conseguirá exibir um abs acentuado e um corpo mais saudável. No entanto, é importante ter em mente que, como qualquer outro músculo do corpo, para se desenvolver, você precisa de um descanso para recuperar os tecidos. Portanto, não faça crunches todos os dias, mas é melhor fazer 4 ou 5 dias por semana fazendo dias de descanso. Em nós descobrimos quantas vezes você pode fazer crunches.