Os exercícios isométricos são um conjunto de atividades caracterizadas por um movimento estático pelo qual colocamos os músculos em tensão mantendo a postura por vários segundos, a fim de aumentar a força do músculo e tonificá-lo sem a necessidade de optar por atividades de impacto.

É a opção perfeita para aqueles que estão se recuperando de uma lesão, mas também para aqueles que querem trabalhar os músculos de forma intensiva e eficaz. Você quer praticá-los, mas não sabe por onde começar? Neste artigo mostramos-lhe os melhores exercícios isométricos para as pernas que o ajudarão a mostrar os músculos que estão afinados e definidos.

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Benefícios dos exercícios isométricos

Se você está procurando uma alternativa para trabalhar seus músculos sem a necessidade de usar máquinas ou ter equipamentos especializados, e mesmo sem sair de casa, os exercícios isométricos são sua melhor opção. No entanto, você deve ter em mente que é importante realizar os movimentos adequadamente para evitar lesões, da mesma forma para assegurar a eficácia adequada a postura deve ser mantida entre 5 e 10 segundos nos níveis iniciantes, tempo que deve ser aumentado conforme a resistência é obtida .

Entre os benefícios desse tipo de treinamento estão:

• Eles são ideais para ganhar força e resistência rapidamente.
• É uma boa opção para aqueles que estão se recuperando de uma lesão ou para pessoas que devem evitar o treinamento de impacto.
• Eles podem ser feitos em casa ou onde você quiser.
• Eles não merecem um grande investimento de tempo, com 20 minutos você pode realizar uma rotina completa.
• Bem feito, eles têm uma baixa possibilidade de produzir ferimentos.

No entanto, é importante levar em conta a contraindicação dessa atividade: exercícios isométricos são proibidos para pessoas hipertensas e pessoas com problemas cardíacos, porque aumentam a pressão arterial e podem representar um risco nesses casos.

Hip lift para femoral e glútea

Este exercício é ideal para aqueles que pretendem sintonizar a área importante das nádegas, bem como uma área das pernas esquecida por muitos durante o treino: o femoral ou parte de trás das coxas, uma área a que devemos prestar atenção para para evitar o acúmulo de celulite na área.

Para realizar este exercício, você deve se deitar no chão, de preferência em uma esteira. Flexione os joelhos e apoie bem as solas dos pés no chão, depois estique os braços com as palmas bem atadas ao chão e levante o quadril. Para começar a segurar a postura por 10 segundos, descanse por 20 segundos e repita mais três vezes. À medida que você ganha resistência, deve aumentar o tempo até poder manter a posição por um minuto contínuo.

Agachamento isométrico para pernas fortes

Agachamentos são um dos melhores exercícios para tonificar as pernas, e quando se trata de aumentar a sua eficácia optando por isométricos é uma excelente opção. Com eles, você pode trabalhar o quadríceps ou coxas, bem como os glúteos .

Para executar este exercício, você deve apoiar firmemente os pés no chão, voltados para a frente, depois abaixar com as nádegas bem para trás, sempre tomando cuidado para que os joelhos nunca excedam a ponta dos pés. Suas costas devem estar retas e firmes, nessa posição espere pelo menos 10 segundos, depois suba e descanse 20 segundos para fazer mais três séries iguais. Com o tempo, você deve aumentar os segundos e se apossar de 1 minuto nesta posição.

Se você quer facilitar o trabalho, comece com as costas contra a parede, ao contrário, se você quer fazer o exercício mais intenso, realize o agachamento suportado por uma perna, alternando-as em cada repetição.

Na ponta dos pés para que os binóculos tomem

Os gêmeos ou bezerros são uma área que devemos esquecer ao praticar os melhores exercícios isométricos para as pernas, e ficar na ponta dos pés é definitivamente uma ótima opção.

Separe as pernas com a mesma largura dos ombros e fique na ponta dos pés, mantendo essa posição por pelo menos 30 segundos. Com o passar do tempo você terá que expandir o tempo, quanto mais você suportar, mais eficaz será o exercício.

Fortalece os adutores facilmente

Os adutores são o lado interno das coxas, uma área propensa à flacidez que é importante manter devidamente tonificada. Se você deseja optar por um treinamento isométrico, deve praticar um exercício muito simples: deite-se de costas em uma esteira ou superfície confortável, coloque uma bola ou uma almofada entre suas coxas e aperte, mantendo a área firme por 20 segundos e solte-a. descansando 10 segundos para repetir o exercício três vezes da mesma maneira.

Como nos casos anteriores, à medida que a resistência aumenta, deve aumentar o tempo de resistência.

Exercício isométrico para abdutores

A face externa da coxa ou dos abdutores também deve ser levada em conta ao realizar exercícios isométricos para as pernas, por isso propomos uma maneira simples de treinar e fortalecer essa área propensa ao acúmulo de celulite.

Sente-se e junte-se aos joelhos, depois coloque as mãos na lateral dos joelhos, fazendo um esforço para se juntar a eles mais. Ao mesmo tempo você deve exercer força com as pernas para tentar abri-los, mantenha o esforço por 10 segundos. Você deve executar 4 conjuntos desse tipo, descansando 10 segundos entre cada exercício.

Passos para coxas, glúteos e femoral forte

Stride não é um exercício fácil, mas é muito eficaz quando se trata de tonificar as pernas . Esta prática também tem uma versão isométrica, para realizá-lo você deve avançar uma perna e flexioná-la, sempre tentando se certificar de que o joelho nunca ultrapasse a ponta do pé. Enquanto isso, a perna de trás será esticada com a ponta do pé bem apoiada no chão.

Nesta posição, que deve ser como você vê na foto, mantenha por 20 segundos, depois mude as pernas e repita o exercício 20 segundos a mais. Aumente gradualmente o tempo enquanto você ganha resistência.