Como fazer flexões de tríceps - passos e dicas

Uma das áreas do corpo que procura desenvolver, fortalecer e tonificar são os braços. E embora em muitos casos, ganhar força neles é conseguido simplesmente trabalhando outras áreas, como o abdômen ou através do exercício global, existem exercícios específicos para mostrar braços fortes e firmes.

Em muitas ocasiões, acredita-se que um braço ganha mais força se o bíceps for exercitado, um músculo que aparece na região anterior do braço. Mas, na realidade, o que dá firmeza e forma ao braço é o tríceps, um músculo localizado na parte de trás do braço. Existem vários exercícios que permitem isolar esse músculo para aumentar seu desenvolvimento, e um deles são as flexões. É por isso que explicamos como fazer flexões de tríceps .

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Flexões tricep clássicas

Este exercício é o mais utilizado para isolar e exercitar o tríceps. É muito simples e pode ser feito no ginásio ou em casa. Você só precisa de uma esteira para se apoiar no chão e não precisa de peso algum, já que o corpo será usado. Estes são os passos para fazer corretamente as flexões clássicas do tríceps :

  1. A posição inicial consiste em colocar de bruços na esteira, como se você fosse fazer as flexões tradicionais, mas em vez de apoiar os pés, os joelhos e as palmas das mãos serão apoiados.
  2. Desta forma, em vez de dividir o peso e o esforço entre o peito, os braços e o abdômen, ele se concentra ainda mais no tríceps.
  3. As mãos são colocadas mais ou menos na altura do tórax, separando-as de acordo com a largura dos ombros e, em vez de colocar os dedos para a frente como numa flexão normal, são colocadas viradas para dentro, de modo que os dedos de ambos as mãos estão de frente uma para a outra, não em linha reta, mas sim formando um triângulo com elas.
  4. Uma vez que esta posição tenha sido alcançada, o movimento será feito o mais próximo possível do peito até o chão, dobrando os cotovelos, mas sem separá-los do corpo, para garantir que o tríceps esteja sendo trabalhado.
  5. Então o corpo é levantado novamente, retornando à posição inicial.

Recomenda-se realizar este exercício em 4 séries de 12 repetições .

Bancada tríceps push-ups

Uma maneira diferente, mas também muito eficaz, de fazer flexões de tríceps é com a ajuda de um banco. É outra variante que pode ser alternada com as flexões clássicas do tríceps explicadas anteriormente. Siga os passos indicados abaixo para fazer corretamente as flexões do tríceps com o banco :

  1. Em primeiro lugar, é necessário um banco ou uma superfície similar que esteja bem protegida para que não termine quando o corpo estiver apoiado pela força.
  2. A posição inicial consiste em sentar-se no chão, com as pernas totalmente estendidas, com as costas voltadas para o banco e com as mãos apoiadas sobre ele, para que as costas se esfreguem contra o banco.
  3. Quando a posição de partida for alcançada, o exercício que consiste em levantar o peso do corpo com as palmas das mãos apoiadas no banco, sem dobrar os joelhos, será iniciado de modo que quando o corpo estiver levantado, apenas o chão permaneça em contato com o chão. os pés.
  4. Você retorna à posição inicial para repetir o exercício.

É aconselhável realizar 4 séries de 10 repetições deste exercício.

Tríplices isométricos

Este exercício para fortalecer e tonificar o tríceps é para um nível mais avançado, uma vez que requer uma força extra e preparação para ser capaz de fazê-lo. É aconselhável recorrer a este exercício quando os dois anteriores forem feitos com facilidade. Estas são as etapas para fazer flexões isométricas de tríceps:

  1. A posição inicial e o movimento a ser realizado é exatamente igual ao das flexões clássicas do tríceps, com os joelhos apoiados e os dedos das mãos de frente um para o outro, com os braços à altura do peito de acordo com a largura dos ombros.
  2. O mesmo movimento é feito para trazer o baú para o chão, mas, em vez de subir imediatamente, o trabalho isométrico será feito, isto é, ele ficará 10 segundos abaixo antes de subir.
  3. Então você volta para a posição inicial para refazer.

Recomenda-se realizar este exercício em 4 séries de 6 repetições . Quando, com o passar do tempo, você ganhar mais força e resistência nos braços, você poderá continuar realizando essas mesmas flexões sem realmente apoiar os joelhos.

Depois de fazer cada uma dessas flexões de tríceps, lembre-se de que é muito importante alongar para evitar ferimentos. Conheça neste outro artigo Como alongar depois de fazer flexões.

 

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