Se você pratica esportes ou faz exercícios físicos regularmente, deve saber que os tornozelos são uma das articulações que mais sofrem impactos e tendem a se ferir com maior facilidade. Portanto, embora muitas vezes não prestem a atenção que merece, é importante fortalecer todos os músculos que os cercam e fazer alguns exercícios que ajudem a proteger e melhorar sua mobilidade. Com isso, você também melhorará sua resistência física e desempenho durante a atividade. Tome nota das dicas deste artigo e descubra como fortalecer seus tornozelos de maneira simples.

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Não há dúvida de que os tornozelos são uma das articulações que mais sofrem com o exercício físico, e para evitar que estes sofram e apareçam lesões que nos limitam no dia a dia, é importante cuidar deles e fortalecer todas aquelas estruturas que estão próximas eles.

Por esta razão, uma das principais recomendações que não devem ser negligenciadas é a realização de alongamentos antes e depois de iniciar a rotina de treinamento, isso não só melhorará a função dos músculos e fará com que eles relaxem mais. rápido, mas também fortalecer a articulação do tornozelo e deixá-lo pronto o impacto que você pode receber durante a prática de atividade física.

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Aqui estão alguns exercícios simples de alongamento que você pode praticar antes e depois do exercício para cuidar dos tornozelos e prevenir futuras lesões nesta área, observa ele.

• Exercício 1: mova o pé para cima e para baixo o máximo que puder, alternando os dois movimentos.
• Exercício 2: execute as rotações do tornozelo para um lado, de modo que os dedos desenhem grandes círculos. Então, faça o mesmo movimento para o lado oposto.
• Exercício 3: Descanse os calcanhares no chão e mova os pés para o lado segurando a posição por alguns segundos. Volte à posição inicial e, quando terminar, faça o mesmo exercício para o lado oposto.
• Exercício 4: Sente-se no chão, com as costas retas e a perna totalmente esticada. Coloque uma toalha no centro da sola do pé, pegue-a pelas pontas e puxe a toalha em sua direção. Permaneça nesta posição por cerca de 30 segundos e repita o exercício 2 vezes com cada pé.
• Exercício 5: Fique em uma superfície levemente mais alta como um degrau. Levante os calcanhares completamente na frente dos pés e mantenha a posição por 20 segundos. Você pode repetir este exercício 3 vezes.

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Além dos alongamentos anteriores, se você deseja implementar uma rotina de treinamento que te ajude a fortalecer essa articulação e melhorar tanto a mobilidade do tornozelo quanto do pé em geral, preste atenção nos exercícios para fortalecer os tornozelos que lhe ensinamos:

• Caminhe na ponta dos pés: ande na ponta dos pés, passando por pequenos passos, o máximo que puder. Você pode fazer variantes diferentes: primeiro, andar na ponta dos pés para a frente; o segundo, colocando a ponta dos pés para fora; e o terceiro, com a ponta dos pés para dentro.
• Ande com os calcanhares: inversamente ao exercício anterior, você deve andar com os calcanhares levantando as pontas dos pés ao máximo. Você pode fazer as mesmas variantes que explicamos.
• Saltos curtos: dê saltos curtos com os pés juntos para frente, é também uma boa maneira de fortalecer os tornozelos e trabalhar os músculos das pernas.
• Normal Skipping: corra os joelhos o máximo que puder e sem sair do local.
• Saltando para a frente: é o mesmo exercício que o anterior, mas neste caso seguindo em frente.
• Corrida lateral: corra de lado e realize saltos pontuais tocando os tornozelos no ponto mais alto.
• Correndo na ponta dos pés: corra na ponta dos pés sem quase dobrar os joelhos e sem mexer muito.
• Corda de pular: é um exercício de alto impacto que ajuda a fortalecer os músculos das pernas e braços. Para fazê-lo corretamente, aconselhamos que você consulte o artigo Como pular corda.

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Andar ou correr na areia da praia é uma excelente maneira de fortalecer os tornozelos e se exercitar de forma saudável. Isso porque é necessário mais esforço para avançar e, portanto, as pernas trabalham em maior intensidade. Além disso, se você fizer isso com os pés descalços, os dedos dos pés devem se agarrar à areia para ganhar impulso e todo o exercício do trem inferior será muito melhor. Se você tem a praia por perto, não hesite em aproveitá-la e vá de vez em quando para fazer suas sessões de treinamento físico lá.

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Se você costuma correr ou praticar corrida, é essencial que você leve em conta recomendações como as seguintes para evitar sobrecarregar os tornozelos e que eles possam se ferir:

• Use ataduras de compressão para proteger os tornozelos dos impactos que eles receberão durante a corrida.
• Certifique-se de que o passo que você faz quando corre não é muito longo e pise no chão com a frente do pé e não com o calcanhar.
• Escolha bons tênis de corrida que prendam bem o pé e tenham um bom amortecimento.
• Não se esqueça de alongar como mostramos na segunda seção antes de começar a corrida e no final da sessão de exercícios.