Mostrar uma barriga lisa e um abs bem definido é algo muito desejado por muitos. Mas, o que fazer para obter o tão esperado tablet de chocolate? É possível obter esse tônus ​​muscular em apenas duas semanas? No mercado, existem inúmeros livros, vídeos, gadgets, etc. Isso vai tão longe a ponto de afirmar que você só precisa de alguns minutos por dia, assim como outros que apontam que é algo tão simples quanto tomar uma pílula para queimar gordura, ser capaz de comer tudo o que você quer sem se exercitar. Esses métodos são realistas? Aprenda os equívocos comuns sobre como entrar em forma e a maneira correta de obter músculos abdominais .

Você vai precisar de:

• bancada
• pesos de mão
• bola de fisioterapia

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Entenda a anatomia dos músculos abdominais .

Os abdominais estão na seção intermediária do seu corpo. Eles são compostos de abdominal transverso, reto abdominal, oblíquos internos e oblíquos externos. O abdominal transverso é um músculo profundo, envolve a área abdominal e ajuda a estabilizar o tronco. Os oblíquos internos e externos são encontrados ao longo dos lados dos músculos retos abdominais e ajudam o corpo em movimentos laterais ou de flexão e torção. Na parte superior do abdominal transverso e entre os oblíquos é o reto abdominal. É dividido em lados e seções direito e esquerdo. É um abdominal reto que dá forma àquelas 6 seções.

Ter um abdômen bem tonificado não é importante apenas para a aparência, os fortes músculos abdominais ajudam a manter uma melhor postura e equilíbrio e evitam dores nas costas e lesões.

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Realizar crunches não é o único requisito para obter músculos abdominais planos ou definidos. Também é importante variar os movimentos. Como os músculos abdominais são grandes, você não pode treinar efetivamente todo o músculo ou criar essas seis seções fazendo um único exercício. Você deve ter uma rotina que treine seus músculos abdominais através de uma variedade de movimentos para esculpir e treiná-los completamente.

Além disso, para desenvolver essas seis seções, você deve estar dentro de uma faixa de peso saudável e ter uma baixa porcentagem de gordura corporal. A gordura do seu corpo precisa ser de 10% ou menos para os homens e de 15% ou menos para as mulheres. Portanto, a menos que você entre nesta categoria, os abdominais estão fora de seu alcance.

Se você está na porcentagem necessária de gordura corporal e tem trabalhado regularmente por algum tempo, e você está fazendo um treino abdominal completo, você pode ver que alguma definição ocorre em duas semanas. Caso contrário, leva mais tempo e esforço para chegar lá.

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Consiga um peso saudável e a composição correta da gordura corporal. Se você não está atualmente no percentual exigido de gordura corporal, você deve primeiro se livrar desses quilos extras . Isso significa que você controla sua ingestão de alimentos e faz exercícios cardiovasculares regularmente de 40 a 45 minutos pelo menos cinco dias por semana. Isso pode incluir o uso de equipamentos como esteira, aparelho elíptico ou bicicleta, ou a participação em atividades como natação, corrida ou aulas de exercícios aeróbicos.

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Para realizar os abdominais, você pode usar um plano inclinado, um banco de peso, uma bola de fisioterapia ou uma máquina.

Muitas pessoas se queixam de dor no pescoço na primeira vez que tentam fazer crunches. Exercício não é o problema, o que acontece é que eles estão fazendo isso incorretamente. Você deve manter os músculos abdominais contraídos, as costas contra o chão, os cotovelos para trás e abertos, e não puxe a cabeça ou o pescoço para chegar lá.

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Incorpora exercícios reversos, outro exercício necessário para obter abs esculpidos. Como nos exercícios regulares, você pode fazer este exercício em um banco inclinado ou com uma bola de fisioterapia para torná-lo mais difícil. Você pode fazer o exercício enquanto segura uma bola de fisioterapia entre os tornozelos para dificultar o exercício. Tente passar a bola para as mãos e abaixe os braços e as pernas no chão ao mesmo tempo. Então, traga de volta e passe a bola aos seus pés. Abaixe os braços e as pernas novamente. É necessário manter as costas apoiadas no chão e os músculos abdominais contraídos para proteger as costas dos ferimentos.

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Adicione alguns exercícios oblíquos . A última parte da sua rotina abdominal deve incluir movimentos de torção para exercitar os oblíquos. Você pode trabalhar seus músculos oblíquos deitando de costas e se levantando, ficando de pé e sentado ou deitado em um banco inclinado. Como em todos os exercícios anteriores, você pode adicionar pesos e uma bola de fisioterapia para levá-los ao próximo nível.

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Limite o número de repetições. Você não tem que fazer centenas de exercícios abdominais para obter abs . Se você está realmente trabalhando seu abs, você só tem que fazer dois ou três séries de cada exercício e entre 12 ou 20 repetições por série.

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Trabalhe com um coach experiente . Se você é novo no exercício, trabalhar com um treinador ou fazer uma aula pode ajudá-lo a começar. O treinador pode certificar-se de que você está fazendo o exercício corretamente, ele irá ajudá-lo a adicionar variedade à sua rotina. Desde começar o abs é um trabalho árduo, pode ser difícil ficar motivado. Ter que conhecer seu coach ou ir para uma aula pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina regular e obter os resultados esperados.

Dicas

• Sempre comece devagar e preste atenção em como seu corpo responde ao exercício.
• Seja paciente, mudando a forma do seu corpo leva tempo e perseverança.
• Você nunca deve sentir dores nas costas ou no pescoço com exercícios abdominais.
• Trabalhe com um treinador ou faça uma aula se sentir desconforto no pescoço ou nas costas.
• Pare de fazer qualquer exercício que cause dor ou aumente os sintomas.