Tonifique seu corpo sem sair de casa! Embora muitas academias lhe forneçam máquinas diferentes projetadas para fortalecer os músculos, a verdade é que em sua própria casa você pode criar uma academia particular comprando pesos de diferentes quilos para poder trabalhar seus músculos e obter, assim, um corpo mais forte e esguio. . De qualquer forma, você deve se lembrar que, para poder mostrar uma figura perfeita, precisa acompanhar sua rotina de força com exercícios cardiovasculares que ajudarão a perder a gordura acumulada. Neste artigo vamos oferecer-lhe diferentes exercícios com pesos em casa para que possa tonificar partes do seu corpo, como os abdominais, pernas, peitorais ou braços.
Dicas para treinar em casa
O treinamento em casa fornece os mesmos resultados que em uma academia? A verdade é que não. Tenha em mente que em um ginásio você tem equipamentos especializados para trabalhar grupos musculares específicos e, além disso, eles oferecem uma grande variedade de pesos para que você possa combinar intensidades e, assim, fazer seu corpo funcionar no mais alto nível. De qualquer forma, mesmo que não seja exatamente o mesmo, é verdade que se você comprar halteres com diferentes pesos, poderá aumentar o seu trabalho em casa e obter bons resultados.
Dito isto, você também deve saber que, para observar quaisquer mudanças em seu corpo, você precisará treinar de 3 a 5 vezes por semana em sessões que duram de 20 a 50 minutos (no máximo!); Também é essencial que você se aqueça antes e se alongue depois de cada treino para aproveitar ao máximo a saúde de seus músculos e evitar futuras lesões ou desconforto.
Um erro muito comum entre as pessoas que fazem exercícios com pesos em casa é tentar condensar uma atividade intensa em um único dia como, por exemplo, 70 flexões ou 300 abdominais. Isso não irá ajudá-lo porque, para ver os resultados em seu corpo, você precisará ser constante e progressivo . Exercitar seus músculos intensamente só irá danificá-los e sobrecarregá-los.
Você também deve ter em mente que, a fim de aumentar a massa muscular (se você estiver procurando por esses exercícios), você deve aumentar o peso que você aumenta progressivamente, bem como, você fará seu corpo tomar forma e mais e mais forte e fibrado. Neste outro artigo de lhe damos uma série de dicas que o ajudarão a saber quando trocar de peso, pois é necessário saber escutar seu corpo para poder cuidar dele.
Lembre-se que a massa muscular é criada e aumentada após o exercício, por isso é de vital importância que você descanse seu corpo e não treine todos os dias. Além disso, para alcançar um corpo saudável, recomenda-se que você não treine o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos, mas sim intercalando-o; os abdominais você pode trabalhar diariamente.
Exercícios de peso para os braços
Começamos a trabalhar os músculos que temos nos braços para ficarmos tonificados em casa com essa rotina que vai fazer você trabalhar tanto o bíceps quanto o tríceps, os deltóides e os peitorais.
Bíceps Curl
Para fazer este exercício, devemos ficar de pé com os braços flexionados na altura da cintura, sem nos separarmos do corpo e segurando um haltere em cada mão. O exercício consiste em elevar o peso para os ombros e retornar à posição do começo. O ideal é que você faça 3 séries de 15 repetições e, pouco a pouco, você aumenta.
Imprensa haltere
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e segurando um peso em cada mão. Então, o primeiro passo é levantar os braços até a altura do peito e depois levantá-los sobre a cabeça, esticando os braços o máximo possível. Realize 3 séries de 15 repetições cada e, pouco a pouco, veja aumentando as repetições e o peso.
Tríceps
Agora vamos ter que ficar de pé separando ligeiramente as pernas e segurando o peso com as duas mãos juntas. Você terá que levantar os braços acima da cabeça, esticando-os ao máximo, depois abaixe-os para trás e repita o movimento por 15 vezes. No começo você terá que começar com 3 séries e depois aumentar.
Em nós oferecemos-lhe uma ampla rotina de pesos.
Tonifique as pernas em casa com pesos
Você também pode fortalecer suas pernas com alguns exercícios de sustentação de peso em casa . Músculos como quadríceps, adutores ou glúteos podem ser tonificados em casa com os seguintes exercícios.
Stride
Você tem que ficar de costas e segurando um haltere com cada mão. Nesta posição você deve dar um grande passo à frente e abaixar o seu traseiro o máximo possível, sem tocá-lo. Então ele retorna para a posição inicial e retorna a este movimento com a mesma perna. Idealmente, você faz 3 séries de 15 com cada perna e aumenta progressivamente.
Agachamento
Agora vamos fazer o exercício típico do agachamento, mas segurando um peso em cada mão para fazer nossos músculos trabalharem mais. Você deve se levantar e colocar os braços na frente de suas coxas; nessa posição, abaixe o corpo dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, segure por 5 segundos e suba ligeiramente para cima. Com 3 séries de 15 no começo, será o suficiente para você trabalhar seu corpo. Se você quiser, você pode abrir suas pernas e soltar os pesos entre elas (como você verá na imagem).
Balanço integral com halteres
Este exercício baseia-se em equilibrar os pesos da frente para trás, passando por baixo das pernas. Para fazer isso você terá que segurar um haltere com ambas as mãos e dobrar em um ângulo de 90 graus, em seguida, levante-se e retorne à posição inicial balançando o haltere acima de sua cabeça. Volte a agachar-se e repita o exercício por 3 séries de 15 repetições.
Neste outro exercício, damos-lhe dicas para fortalecer as pernas em casa.
Abs firme com pesos
Você sabia que você pode melhorar seu trabalho abdominal adicionando pesos aos seus exercícios? Bem, é isso. Se em seus exercícios habituais você incluir pesos diferentes, você fará com que seus músculos tenham que trabalhar mais para terminar o exercício. Abaixo, oferecemos diferentes exercícios com pesos que você pode fazer em casa e que ajudarão você a ter um torso bem definido.
Crunches laterais
É uma das áreas do corpo mais fácil de se fortalecer com halteres. Trata-se de ficar em pé segurando um peso em cada mão, tendo as costas completamente retas e com as pernas ligeiramente separadas. Nesta posição, abaixaremos o tronco para um lado sem dobrar as costas e depois retornar ao ponto de origem. Você pode virar e descer para o lado oposto ou trabalhar primeiro de um lado e depois do outro, como preferir. O objetivo é que você faça 3 séries de 15 repetições de cada lado e, pouco a pouco, você aumenta.
Elevadores de pernas com peso
Nós vamos trabalhar o baixo abs com pesos. Para isso, você terá que deitar em uma esteira e colocar um peso entre os pés, apertando-os bem para não cair (se você tiver pesos nos tornozelos, melhor do que melhor). O exercício consistirá em elevar as pernas para o teto, mantendo as pernas completamente direitas e sem tocar o chão com a traseira. Faça 3 séries de 15 repetições e aumente progressivamente.
Crunch com carga
Em seguida, faremos o abdominal tradicional, mas incorporando o peso em nosso peito, para que seja mais complicado levantar o tronco. Para fazer este exercício, teremos que deitar em um tapete colocando um peso no peito e segurá-lo com as duas mãos. No começo, ele pode ser apoiado em seu corpo, mas, mais tarde, é melhor ser um pouco levantado para que a área funcione no máximo. Eleve o tronco mantendo o colo do útero e as costas retas e baixas novamente sem tocar o chão. Comece com 3 séries de 15 e, pouco a pouco, aumente a intensidade.
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