Se você sofre de dor nas costas ou apenas quer tomá-lo, este artigo lhe interessa. Em nós vamos mostrar-lhe uma série de 7 exercícios sem pesos para as costas . Exercícios fáceis nos quais você só precisa de uma esteira ou de qualquer superfície confortável para se sustentar, mas que não seja muito macia, e sua força de vontade. É importante que você os execute corretamente para não causar ferimentos. Então, tome nota e prepare-se para melhorar suas costas, esquecer as dores e tom-lo.

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Extensão lombar no chão ou super-homem

A técnica de alongar a extensão lombar no chão ou no super - homem ajuda a esticar completamente as costas, mas especialmente a área da região lombar, tonificando-a de cima para baixo. Você só precisa deitar de barriga para baixo, esticar os braços e as pernas. Depois disso, levante os braços e as pernas enquanto arqueia um pouco as costas. Se você quiser tornar mais fácil fazer três séries com dez repetições, se quiser complicar, tente ficar nessa posição por um minuto. Com três repetições suficientes. Você escolhe!

Outra variação para trabalhar mais para trás, e também os braços e pernas, é ficar na mesma posição, mas alternar as elevações dos membros em X. Ou seja, primeiro levante o braço direito e a perna esquerda, segure alguns segundos e relaxe-os. para levantar o braço esquerdo e a perna direita e fazer o mesmo. Você pode fazer 10 repetições e 3 séries.

Nadando sem água para exercitar suas costas em casa

Para fazer este exercício de natação em casa, deite-se também no chão virado para baixo. Neste caso, relaxe as costas e estenda os braços para o lado. O exercício é muito simples, já que você só tem que fazer um golpe como se estivesse em uma piscina. Você pode fazê-las no nível do solo (fazendo uma espécie de semicírculo) ou levantando levemente os braços para alongar ainda mais a parte superior das costas. Faça 3 séries de 15 repetições cada uma será suficiente.

A ponte, um dos melhores exercícios para fortalecer suas costas em casa

Este exercício, embora possa parecer simples, asseguramos que após as repetições você notará que trabalhou muito e que não é tão fácil quanto você pensou. Para fazer este exercício postural você tem que se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés nivelados com o chão. Tenha em mente que você tem que ter alinhado com a largura do seu quadril. Quando estiver pronto, levante e abaixe seus quadris. Faça isso devagar para evitar possíveis danos e tente ficar o tempo que puder. Com este exercício, você não só tonifica as costas, mas também o glúteo ao contrai-lo para subir. Para fazer o exercício da ponte para a parte de trás completa execute 3 séries de 20 repetições cada e você notará melhorias nas suas costas em um curto espaço de tempo.

Exercite-se sem pesos para alongar e fortalecer as costas

Para realizar este exercício corretamente, você precisará de duas cadeiras de cada lado para ficar no meio e sentar-se no chão. Descanse suas mãos em cada um deles e, com muito cuidado, levante-se do chão. Suba e desça estendendo e dobrando os braços devagar. Se você quiser um pouco mais de intensidade, basta separar as cadeiras e terá que colocar um pouco mais de sua parte para se levantar. Neste caso também faça 3 séries de 15 repetições cada. Como você pode ver, com este exercício você não apenas trabalhará de costas, mas também fortalecerá e tonificará seus braços .

Tronco rotativo

É um dos melhores exercícios para problemas nas costas . Neste exercício, você precisará de algum elemento que faça você pesar, mas isso não é um peso excessivo para você. Levante-se com as pernas ligeiramente abertas. Segure o objeto com as duas mãos na altura do peito e você só tem que virar suavemente de um lado para o outro. Claro, apenas o tronco, não vire os quadris ou as pernas, porque eles devem permanecer totalmente imóveis. O objetivo do exercício é trabalhar a parte inferior das costas e, se você virar todo o corpo, não ajudará. Neste caso você pode realizar 3 repetições de 40 rotações cada (20 para cada lado).

Ferros

Placas são um exercício perfeito tanto para fortalecer seu abs e exercitar suas costas sem pesos . Se você não fez isso, nunca lhe dizemos como você deve fazê-lo. Deite-se de bruços no seu antebraço e saia do chão com os dedos dos pés. Agora, se isso parece complicado de manter, pedimos que você traga o joelho direito para o peito e alterne as pernas. Tente ficar lá por 60 segundos.

Então, fique de pé do seu lado, também descansando no seu antebraço e no peito do pé e saia do chão. Neste caso, levante e abaixe a perna que fica no topo. Repita com cada lado 60 segundos. Você vai ver como você sente o resultado!

Exercícios com bola de estabilidade e elásticos para as costas

Para estes dois exercícios você precisará de uma bola de estabilidade ou bola suíça e duas elásticas ou faixas de resistência. Primeiro, deite-se na bola, com as palmas das mãos no chão. Tente manter esta posição o maior tempo possível enquanto aguenta a estabilidade. Ao mantê-lo com cuidado, você está forçando suas costas um pouco e é aí que o exercício é realmente feito. Tente suportar 3 repetições de 1 minuto .

No caso de elásticos ou faixas de resistência, você deve se sentar no chão com as pernas estendidas e enganchar cada um a um pé. Tire-os das extremidades e estique-se para trás como se estivesse remando. Faça 2 repetições de 15 movimentos cada.

Como você pode ver, exercitar as costas de casa sem usar pesos é muito simples. Você só precisa de um pouco de força de vontade. Lembre-se, também, de não fazer movimentos bruscos ao levantar para ganhar peso ou ter uma boa postura para se sentar para evitar possíveis desconfortos. Com estes exercícios você fortalecerá suas costas e eles o ajudarão a ter força e você reduzirá muita dor e desconforto.