A atividade física é um dos elementos fundamentais para uma rotina saudável, sempre acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada. Alterações de peso como sobrepeso ou obesidade são causadas por um estilo de vida sedentário e hábitos alimentares inadequados. Para combater esses distúrbios é muito importante exercitar-se regularmente, para obter e manter um peso adequado.

Existem diferentes maneiras de se fazer atividade física, e uma delas é ir a uma academia. É uma das opções ideais se você não pode praticar esportes em equipe devido à falta de tempo ou problemas para encontrar pessoas que querem se exercitar em conjunto. Um dos treinamentos mais eficazes para perder peso e obter o mais adequado para cada pessoa é o chamado HIIT ( High Intensive Interval Training ) ou treinamento intervalado de alta intensidade. Em nós explicamos como fazer um treino HIIT sem pesos .

Você também pode estar interessado em: Como fazer o treinamento HIIT em casa para iniciantes

O que é o treinamento do HIIT?

O treinamento HIIT, cujo nome é obtido a partir da sigla em Inglês High Intensive Interval Training, consiste em uma rotina de um ou vários exercícios em que intervalos de atividade física são feitos em uma intensidade muito alta, alternados com intervalos de descanso ou de muito baixa intensidade.

Esse tipo de rotina de exercícios anaeróbicos existe desde a década de 1940, embora seu uso até recentemente fosse exclusivo para a preparação de profissionais do esporte. Nos últimos anos, tornou-se um dos métodos mais utilizados por personal trainers e especialistas em perda de peso.

O treinamento do HIIT não apenas ajuda a perder peso, mas também traz muitos benefícios em outros níveis intimamente relacionados à saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares ou outras patologias, como o diabetes. Também ajuda a aumentar a capacidade pulmonar.

Mas é importante ter em mente que nem todos podem realizar esse tipo de treinamento, especialmente se você não estiver acostumado a fazer exercícios físicos regularmente ou se tiver algum distúrbio cardiovascular. É por isso que é essencial realizar um teste de esforço antecipadamente por um especialista.

Como se preparar para um treinamento HIIT

Se for a primeira vez que você vai realizar um treinamento do tipo HIIT, é muito importante se preparar adequadamente. Para isso, aconselhamos que você comece a acostumar seus músculos, seu sistema cardiovascular e seu sistema respiratório a um tipo de exercício tão exigente para o organismo.

É essencial começar com exercícios cardiovasculares . Comece com rotinas básicas, como caminhar na esteira, trabalhar na bicicleta ou no elíptico. Se você não fizer atividade física regularmente, comece com 20 minutos de qualquer um dos três exercícios mencionados acima três ou quatro dias por semana e vá aumentando a intensidade e a resistência à medida que seu corpo for usado. O tempo passa para 45 ou 50 minutos após um mês. Depois de mais um mês em que você pode adicionar outros exercícios como fundos, agachamentos e abdominais de acordo com uma rotina preparada pelo seu monitor ou treinador e um teste de estresse, você pode começar com o treinamento do HIIT.

Como fazer uma rotina de treinamento HIIT sem pesos

Para fazer um treinamento HIIT sem pesos ou halteres, recomendamos que você escolha uma destas três máquinas: a fita, a bicicleta ou o remo. O treinamento durará 30 minutos nos quais haverá intervalos de alta intensidade nos quais você atingirá seu máximo de pulsações alternadas com intervalos de descanso.

1. Comece com três minutos de aquecimento em que você atinge uma intensidade crescente. Se você precisar de mais um minuto para se aquecer, poderá usá-lo.
2. Quando você tiver aquecido, faça 30 segundos na sua intensidade máxima e então faça o seu intervalo de descanso, no qual você abaixa a intensidade para um nível baixo para que você possa se recuperar, por 60 segundos.
3. Repita esses dois tipos de intervalos mais quatro vezes e, em seguida, faça um intervalo de descanso de dois minutos.
4. Comece novamente com a alternância de dez intervalos previamente explicados até chegar a 28 minutos.
5. Abaixe a intensidade nos últimos dois minutos para voltar à calma.

É aconselhável fazer este tipo de treinamento no máximo duas vezes por semana e lembre-se que um teste de esforço é necessário de antemão, além de consultar seu treinador ou monitor.