A atividade física é um dos hábitos recomendados para levar uma vida saudável, juntamente com uma dieta saudável. O tipo de exercício físico pode ser baixo, médio ou intenso, mas é sempre aconselhável que seja feito regularmente, entre três e quatro vezes por semana, dependendo de sua intensidade, para que tenha os efeitos desejados no corpo.

Uma das formas de praticar o exercício físico que atualmente é mais realizado são as atividades no ginásio, seja aulas coletivas ou rotinas específicas com ou sem pesos. Além de procurar hábitos saudáveis, muitas pessoas vão à academia para melhorar sua aparência e forma física, tonificar e fortalecer seus músculos. Uma das áreas que mais deseja melhorar é a cintura e o abdômen, que podem ser alterados de maneira notável pelos exercícios com pesos. É por isso que explicamos como realizar exercícios para a cintura e abdômen com pesos .

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Aqueça-se para exercícios com pesos para a cintura e o abdômen

Antes de começar com os exercícios para cintura e abdômen com halteres, é aconselhável fazer um aquecimento para, assim, evitar qualquer tipo de lesão que possa ocorrer se começarmos a realizar uma rotina de exercícios.

Recomenda-se fazer este tipo de atividade física no ginásio, pois poderá fazer um bom aquecimento e também há um grande número de halteres de diferentes pesos, para que possamos escolher o que melhor se adapta à nossa forma física e potência. progredir e progredir em nossa forma física ao longo do tempo.

Para o aquecimento, recomenda-se escolher entre o tapete rolante, a bicicleta ou o elíptico, a um ritmo médio durante 10 ou 15 minutos .

Rotação da cintura com pesos

A rotina de exercícios de cintura e abdome com pesos começa com um dos mais eficazes para tonificar a cintura de maneira geral. Recomenda-se a utilização de um haltere de 2 quilos, se não tiver experiência anterior em rotinas de ginásio com peso e até 5 quilos, se tiver feito uma rotina antes. Siga estes passos para fazer o exercício de torção da cintura com haltere:

1. A posição inicial é de pé, com os pés colocados de acordo com a largura dos ombros.
2. Pegue o haltere ou o disco de peso com ambas as mãos e estique os braços para frente, de modo que eles fiquem esticados com o peso na altura do peito.
3. O movimento consiste em girar o tronco com o único movimento da cintura, sem girar as pernas. Primeiro para a esquerda e depois para a direita, fazendo força com os músculos da região abdominal. 3 séries de 10 repetições são feitas em cada lado.

Se você não tiver halteres ou halteres à sua disposição, você também pode usar uma medicine ball com o peso adequado.

O alpinista, exercício com pesos efetivos para cintura e abdômen

O segundo exercício dessa rotina, além de trabalhar toda a área do abdômen e da cintura, é perfeito para o exercício aeróbico, já que é uma atividade cardiovascular. Para incluir o peso neste exercício, aconselhamos que você procure pesos de 1, 5 a 2 kg e coloque-os ao redor do tornozelo antes de começar a se exercitar. Siga estas instruções para fazer o exercício do alpinista :

1. Coloque os pesos em seus tornozelos bem, verifique se eles estão bem fixados e que eles estão com o peso certo para você evitar lesões.
2. Apoie as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão e, alternativamente, leve um joelho até o peito e depois o outro, como se estivesse subindo, mas sem sair do lugar onde você está.
3. Faça o exercício o mais rápido que puder por 45 segundos . Repita até que as 3 séries recomendadas sejam cumpridas.

Abs oblíqua com pesos

Para trabalhar de forma mais específica é necessário que a cintura e o abdômen sejam oblíquos para que você esteja na academia ou tenha algumas máquinas em casa. Adquira um disco de 2, 5 ou 5 quilos de peso, dependendo da sua forma física, e permaneça na máquina específica para trabalhar o abdômen e a parte inferior das costas. Siga estas etapas para fazer abdominais oblíquos com pesos :

1. Para começar o exercício, suba, mas não pela frente, mas pelo lado, colocando um pé em cada suporte, procurando conforto.
2. Quando estiver bem colocado, pegue o disco com a mão que está na frente da máquina e deixe-se cair com cuidado, controlando a descida com o lado que corresponde à mão que segura o disco, fazendo toda a força com os abdominais.
3. Em seguida, sobe novamente, concentrando a força na cintura e na área abdominal oblíqua.
4. Faça 8 repetições com um lado e outro 8 com o outro. Quando terminar, repita algumas vezes mais para fazer um total de 3 séries .

Abdominais avançados

Este último exercício para a cintura e abdômen usando peso é recomendado para aqueles que já possuem um nível mais avançado. Você precisará de um haltere de 5 kg e siga estas instruções:

1. Coloque-se na máquina indicada para fazer crunches, pegue-a e cole as costas no encosto e descanse os antebraços nos braços da máquina. Suas pernas devem estar penduradas, então você segura o haltere com os pés.
2. Se esta é a primeira vez que você faz este exercício, recomendamos que você traga os pés para o peito flexionando os joelhos, apertando a área do abdômen e controlando a descida.
3. Quando puder fazê-lo com facilidade, faça o mesmo movimento, mas sem dobrar os joelhos, com as pernas esticadas, tentando levar os pés até o peito.
4. Faça 3 séries de 8 repetições.