Quando pensamos em exercícios abdominais, a imagem clássica de uma pessoa deitada no chão, com as pernas flexionadas, fazendo um esforço para levantar o corpo e retornar à posição inicial, imediatamente vem à mente. De fato, os abdominais são, junto com as flexões, um dos exercícios mais emblemáticos. No entanto, nem sempre temos o material, a condição física ou o desejo de introduzir esses exercícios em nossa rotina de treinamento.
Seja qual for o seu caso, você deve saber que não é necessário deitar-se para realizar abdominais, na verdade, você pode fazê-los levantar-se de uma forma muito mais divertida. Se você quiser saber como se exercitar dessa maneira, no artigo a seguir explicaremos como fazer abdominais .
Abdominais, eles são bons?
Na grande maioria dos casos, os abdominais são um tipo de exercício que tendem a ficar em uma superfície confortável, no entanto, isso não significa que eles não possam ser feitos de outras maneiras, por exemplo, em pé.
O fato de fazer os abdominais pode trazer muitas vantagens . A principal delas é que você não precisa de nenhum tipo de material e, embora em sua casa não tenha muito espaço ou não possa se deitar confortavelmente, pode continuar fazendo sua rotina de trabalho. Por outro lado, é muito comum encontrar casos em que os abdominais tradicionais são irritantes ou mesmo dolorosos. Os abdominais permanentes usam posturas muito mais naturais, o que facilita seu desempenho. Algo semelhante acontece com todas aquelas pessoas que sofrem de problemas nas costas ou no pescoço, lesões que podem aumentar se não as executarmos com uma técnica muito refinada. Com os abdominais sem deitarmos eliminamos todas as complicações possíveis na raiz, trabalhando os abdominais de forma eficaz e sem sofrer qualquer lesão.
Se os compararmos, não podemos dizer que fazer abdominais é melhor do que deitar. No caso do último, o trabalho de contração muscular é maior, então eles são mais eficazes se você quiser tonificar e fortalecer os músculos, no entanto, isso não diminui o outro tipo. De fato, fazer abdominais faz parte de um treinamento muito mais funcional, comparável aos movimentos que fazemos diariamente, o que não acontece quando fazemos abdominais. No artigo a seguir, você pode descobrir quais são os benefícios de fazer crunches.
Crunches eficazes para os pés: Pike Crunch
Este exercício começa, obviamente, em pé enquanto mantém os pés juntos. Por sua vez, os braços devem ser estendidos para cima. O movimento que você deve fazer, de forma coordenada, é levantar uma perna enquanto tenta tocá-la com as mãos, mantendo os braços estendidos.
Neste exercício, é muito importante que ambas as pernas, braços e, acima de tudo, as costas, permaneçam constantemente retas, caso contrário você não irá trabalhar os abdominais. O movimento das pernas não deve ser intercalado, mas você deve primeiro fazer as repetições com uma perna e depois fazer as repetições com a outra. No começo você pode começar a fazer 20 repetições com cada um deles em um total de 3 séries.
Outro aspecto muito importante é a respiração, já que é comum não fazer isso corretamente quando você está muito concentrado com os exercícios.
Abdominais para mulheres e homens
Abdominais com degrau diagonal
Outro dos exercícios para exercitar os abdominais é o passo diagonal. Você deve começar do pé e iniciar o movimento levantando uma perna enquanto flexiona o joelho . Ao mesmo tempo, você tem que levantar as mãos esticando os braços fazendo um movimento diagonal em direção à perna que você ergueu. Ao contrário de outros, este exercício não é feito por repetições, mas você deve fazê-lo por 40 segundos e, após esse período, trocar de posição.
As vantagens deste exercício não se limitam apenas ao trabalho ativo do abdômen oblíquo e inferior, além disso, há um grande trabalho do trem inferior e do equilíbrio.
Abdominais sem deitar: Rotação oblíqua
Os turnos oblíquos são um ótimo exercício para exercitar seu abdômen sem ter que se deitar e sem ter que gastar muito tempo. Para fazer isso, devemos partir de uma postura de pé, com as pernas separadas um pouco mais do que os ombros, sem nenhum outro objeto além do próprio corpo. De lá, você deve flexionar o tronco para os lados e para os lados, tentando manter as costas o mais reto possível. Ao mesmo tempo, os braços devem ser estendidos para cima, acompanhando o movimento do tronco.
Este exercício não só fará com que os abdominais oblíquos funcionem, tornando-os tonificados, mas também é um ótimo exercício cardiovascular que ajudará a queimar calorias e será perfeito para a perda de peso. Além disso, também serve para exercitar glúteos e coxas.
Crunches de abdominais: torções na cintura
Este exercício também é muito eficaz, não só no nível abdominal, mas também ao nível do cardio e tonificação da parte inferior do corpo. A postura que faz parte é semelhante ao exercício anterior, com as pernas abertas na altura do ombro. A partir daqui, o que você deve fazer é levantar os joelhos, alternadamente, até tocar o cotovelo do seu lado. Para tudo isso, suas costas devem ser mantidas retas, então deve ser seu abdômen fazendo todo o trabalho.
Abdominais sem deitar: como fazê-los
Concentre-se no abs
Parece óbvio, mas o fato de você não ter as costas apoiadas no chão fará com que você precise de muito mais concentração para trabalhar seu abdômen. Isso implica uma boa técnica e execução dos movimentos para que o trabalho seja o mais eficaz possível.
Uma boa técnica envolve ter o pescoço relaxado, de modo que você possa concentrar toda a força nos músculos abdominais. Da mesma forma que fazemos com os abdominais tradicionais, com os abdominais em pé, você também deve exalar o ar toda vez que fizer um dos esforços. Quando você afunda o abdômen ao puxar o ar, deve notar que esta área está funcionando .
Você deve ter em mente que esses exercícios são projetados para trabalhar os abdominais, portanto, os outros grupos musculares devem desempenhar uma força secundária, devem ser os abdominais que fazem a maior parte do trabalho.
Trabalhe com calma
A técnica é muito mais importante que a velocidade . O melhor conselho que você pode dar é que você faça os exercícios com calma. Não faça movimentos muito bruscos, o que pode causar maus gestos que terminam em uma lesão. Além disso, se você fizer isso com muito impulso, o exercício perde a eficácia. Faça os movimentos com calma, mantendo a concentração e controlando os movimentos do exercício.
Halteres ou halteres, opcional
Em princípio, não é necessário que você use halteres ou qualquer tipo de peso para fazer esses exercícios, no entanto, se você incorporá-los, você os tornará muito mais eficazes e úteis. Recomendamos que você faça as primeiras sessões sem nada, mantendo sua concentração na técnica. Mas uma vez dominado, você pode adicionar material que torne a sessão mais eficaz.
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