Você quer mostrar abs marcado ? Então você tem que começar a incorporar uma rotina de exercícios que você executa com freqüência para poder tonificar essa área e obter um torso forte e musculoso. É importante trabalhar todos os grupos musculares da área, como os abdominais inferiores, superiores e laterais (ou oblíquos) para, assim, endurecer toda a área e mostrar uma área abdominal marcada e livre de gordura. Neste artigo, vamos propor a você como fazer uma rotina abdominal que o ajudará a trabalhar a área ao máximo e, em pouco tempo, você verá como a gordura começa a dar lugar a músculos fortes.

Você também pode estar interessado: Como fazer crunches sem danificar as costas: dicas e rotina de exercícios Passos a seguir: 1

Antes de começar a especificar a rotina abdominal exata temos que enfatizar que para poder ter resultados visíveis é essencial que você seja constante e cuide de sua dieta pois, uma das chaves que existem para poder marcar os abdominais, é eliminar a gordura de seu corpo e isso só é conseguido com uma dieta saudável ea prática de exercício físico .

Dito isso, você também deve saber que a rotina que propomos abaixo deve ser feita 5 dias por semana, deixando 2 dias de descanso para o tecido muscular se regenerar; Outra opção válida é que você interceda nos dias (um sim, um não) para dar um intervalo de 24 horas aos seus músculos e evitar o excesso de treinamento.

Para a rotina que propomos, você só terá que trabalhar os abdominais da seguinte maneira: você terá que fazer séries de 30 repetições e depois descansar 20 segundos antes de começar com o próximo grupo de trabalho. Ao contrário das rotinas convencionais, nessa rotina vamos trabalhar intensamente todos os grupos abdominais fazendo 2 séries de 30 para cada grupo, então, nós esculpimos todo o tronco.

Seguindo estas diretrizes, em cerca de 6 semanas você poderá ver os resultados no seu abdômen. Claro: você terá que acompanhar sua rotina com hábitos saudáveis ​​(exercícios cardiovasculares e dieta leve) para perder gordura acumulada e poder marcar músculos.

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Começamos nossa rotina abdominal trabalhando os músculos superiores . Este exercício é conhecido como " crunch " e é o mais clássico e conhecido de todos. Para fazer isso, você terá que deitar em uma esteira, dobrar as pernas e descansar completamente as costas no chão; nesta posição você terá que levantar o tronco fazendo força com os músculos do abdome e retornar à posição inicial; Agora volte e repita este movimento até completar 30 vezes.

Se você quiser encontrar outras variedades deste exercício, nós o convidamos a consultar nosso artigo sobre abdominais superiores que você pode trocar e substituir se você estiver interessado em outro.

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Depois de fazer 30 repetições, você terá que descansar por 20 segundos e começar com o seguinte exercício: tesoura . Você começará a trabalhar os abdominais inferiores, os responsáveis ​​por marcar o V e reduzir a parte inferior da barriga. Para realizar este exercício, você só terá que se deitar no tapete com as pernas completamente eretas e os braços esticados contra o corpo.

Nesta posição você deve levantar ligeiramente as pernas tentando manter o corpo completamente reto e terá que mover as pernas, uma abaixo da outra e vice-versa, para fazer este exercício. Mantenha 30 segundos fazendo este exercício e depois descanse mais 20.

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Em seguida, vamos colocar para trabalhar os abdominais laterais ou oblíquos, para isso, vamos fazer os abdominais que são conhecidos como " bicicleta " e que consistem em imitar com as pernas a pedalada da bicicleta, mas acompanhando o tronco para fazer nossos músculos funcionarem. Para realizar este exercício, você terá que se deitar no chão e levantar as pernas dobrando-as; Agora, você terá que mover as pernas lentamente, como se estivesse pedalando e terá que se juntar ao cotovelo direito com o joelho esquerdo e vice-versa.

Desta forma, você pode tonificar os músculos laterais de uma forma muito eficaz e simples.

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Agora nós terminamos a primeira rodada de músculos abdominais, no entanto, não devemos parar. Após os 20 segundos de rigor entre o exercício e o exercício, teremos que recomeçar com uma nova série ocupando o abdômen superior. Para fazer isso, faremos esse outro exercício que consiste em deitar em uma esteira e, com as pernas completamente esticadas, levantá-las ao mesmo tempo em que também eleva o tronco.

É um exercício estático, então você terá que tentar segurar os 30 segundos sem se mover; Se no início você não puder, tente segurar 15 e, com o tempo, aumentar o tempo.

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Continuamos trabalhando os inferiores com este outro exercício que é muito simples de fazer: o levantamento de pernas . Trata-se de mentir sobre um tapete, levantando as pernas para o céu e com um movimento abdominal, teremos que levantar as costas; voltamos a encostar no chão e, imediatamente, voltamos para as costas fazendo força com os músculos da barriga.

Os braços terão que se sustentar ao lado do torso, mas eles não precisam fazer nada de força, mas o exercício não servirá para nada. Repita este exercício 30 vezes e passe para o próximo.

Elevação da perna: inferior

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E agora, para terminar com nossa rotina abdominal, propomos o exercício prancha, um método de ginástica estática que fortalece os músculos e refina sua figura. Nesse sentido, vamos realizar uma modalidade projetada para as laterais e, assim, finalizaremos nossa série.

Para fazer este exercício, você deve posicionar-se lateralmente contra o solo e, apoiando a palma da mão e a parte externa de um de seus pés, você terá que se levantar do chão lateralmente e ficar nessa posição por 30 segundos. É normal que, a princípio, seja difícil para você fazer esse exercício para começar com 10 segundos e aumentar com o tempo.