A qualidade de um treino não é medida apenas pelo número de repetições ou peso que é adicionado a cada dia. Tem a ver com todo o planejamento prévio que deve ser feito de acordo com os objetivos a serem alcançados. No caso da parte superior do corpo, é necessária uma rotina que incorpore exercícios que envolvam os peitorais, braços, ombros e abdominais.

Portanto, se você está procurando os melhores exercícios para o trem superior, você pode incorporar estes que oferecemos em sua programação regular para que você alcance os resultados desejados. Aqui nós compartilhamos uma rotina que inclui 3 exercícios para peitorais, 3 para braços, 3 para ombros e 3 para abdominais.

Você também pode estar interessado: Os melhores exercícios para peitorais em casa

Flexões com tapa

No chão, apoiando o corpo com as pontas dos pés, as palmas das mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, e garantindo uma linha reta da cabeça passando pela espinha, abaixe o corpo lentamente em direção ao corpo. Eu dobrei os cotovelos, certificando-me de mantê-los em um ângulo de 45 graus para o seu peito. Quando tocar o chão com o peito, suba rapidamente esticando os braços o suficiente para aplaudir ou bater palmas no ar, antes de voltar a abaixar os braços até o ponto de partida para repetir o movimento.

Encontre neste outro artigo Como começar a fazer flexões.

Curvas inclinadas

Este exercício é um pouco como o anterior, exceto que aqui você precisa de uma cadeira ou uma bola terapêutica para apoiar a parte superior do seu corpo com as palmas das mãos. Neste caso, você não precisa do tapa, apenas suba e desça contraindo o tronco e mantendo as pernas juntas e firmes para evitar que os quadris caiam.

Push-ups recusados

Se o tronco é elevado nas flexões inclinadas, nos declínios flexionados é o oposto: são os pés que sobem. A melhor maneira de conseguir essa posição é procurar uma superfície inclinada, como uma rampa ou uma escada na qual o tronco vai na direção da parte mais baixa da superfície e dos pés na parte mais alta . Uma vez que o corpo esteja alinhado, como nos movimentos anteriores (corpo reto, pernas e nádegas tensos, mãos separadas além da altura dos ombros), você deve abaixar os cotovelos dobrando e levantando os braços.

Bíceps curl com halteres

Em pé com os braços ao lado do corpo e com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere de cada lado e suba até os ombros, flexionando os cotovelos, mas não simultaneamente. Quando um braço é abaixado, o outro subirá. É importante manter o corpo ereto e o abdômen contraído durante todo o movimento.

Descubra neste outro artigo Como fazer exercícios com halteres.

Imprensa haltere

De pé ou sentado em um banco com as costas retas, pegue os halteres e levante os braços até a altura do peito. O movimento começa estendendo os braços ao máximo, para que os halteres fiquem bem acima da cabeça, e acaba trazendo os braços para a altura inicial.

Tríceps com halteres

Para fazer este exercício requer uma cadeira ou banco, desde que você tem que estar sentado com as pernas abertas. Então você tem que abaixar seu torso enquanto segura um dos halteres com o braço flexionado . Então, o braço é esticado e a posição inicial é retornada. Então ele muda o braço.

Elevadores dianteiros com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços nas laterais do corpo, segurando os halteres e a cabeça erguida, levante os braços para a frente e para a altura dos ombros. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos e depois abaixe os braços novamente.

Elevadores laterais de haltere

Basicamente é uma versão do exercício anterior, só que desta vez os braços sobem para os lados . Enquanto os braços podem se elevar simultaneamente ou um de cada vez, a melhor maneira de saber qual movimento é melhor para nós é medir qual das duas formas é menos desgastante à medida que a série progride. Para alguns, apenas levantar um braço de cada vez é muito mais confortável, especialmente se eles nunca tiverem treinado.

Remo com halteres

Fique em pé com as pernas ligeiramente separadas, os braços à frente e as mãos afastadas uma da outra pela largura da mão, levante os braços até levar os halteres ao pescoço, mantendo as costas direitas e os olhos voltados para a frente, sem descer o queixo. Repetiremos as vezes que acharmos necessário sem exagerar e respirarmos ao ritmo adequado.

Abs com halteres

Vamos aproveitar ao máximo os pesos para completar esta rotina com os melhores exercícios para o trem superior fazendo crunches. Uma maneira de executá-las é com o movimento tradicional, que consiste em ficar deitado no chão ou em uma superfície plana com os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque um haltere no peito e segure-o com ambas as mãos enquanto levanta a cabeça e o tronco e, em seguida, retorne à posição inicial.

Uma variação do exercício anterior é deitar no chão com os joelhos dobrados e segurar um haltere com as duas mãos, só que desta vez os braços são estendidos para elevar o peso em direção ao teto, além de levantar o tronco e a cabeça.

Outra maneira de usar os pesos para exercitar a parte superior do corpo é deitar no chão com o corpo reto, colocando um peso entre os pés, por isso é necessário que eles fiquem juntos para evitar o abandono. Os braços descansam nas laterais do corpo com as palmas das mãos para baixo enquanto o haltere é levantado com a ajuda dos pés, sem dobrar os joelhos ou levantar o tronco. Quando as pernas já estão levantadas, ela é abaixada lentamente para retornar à posição inicial.

Encontre neste outro artigo mais detalhes sobre como fazer crunches com halteres.

Dicas para executar a rotina

Se você quiser seguir esta rotina com os melhores exercícios para a parte superior do corpo, você deve levar em consideração algumas recomendações :

• Os exercícios devem ser executados em conjuntos de três, com 10 repetições cada. À medida que o treinamento progride, mais séries e mais repetições podem ser adicionadas.
• O uso de halteres deve ser apropriado no nível de treinamento. Halteres muito leves não ajudarão muito, e halteres muito pesados ​​não permitirão executar o movimento confortavelmente, além do que podem causar ferimentos desnecessários. O peso ideal é aquele que pode ser levantado sem problema, embora deva gerar uma tensão nos músculos para trabalhar.
• Antes de realizar esta ou qualquer rotina de exercícios, uma sessão de aquecimento deve ser feita para preparar os músculos. E quando terminar, uma sessão de alongamento para completar a rotina.
• Qualquer método de treinamento deve ser complementado por uma dieta saudável, hidratação adequada e descanso suficiente para dar aos músculos um período de recuperação.