Exercícios isométricos são, tecnicamente, exercícios em que os músculos são submetidos a um movimento contra uma resistência muito alta em um curso curto. Ou seja, basicamente, o músculo fica tenso e é mantido tenso por um período de tempo, não muito longo, e dessa maneira os músculos dessa área são trabalhados. Através destes exercícios, o músculo é trabalhado sem a necessidade de exercício constante, mas por contração. Estes são exercícios que vão muito bem para se recuperar de uma lesão, mas também para manter parte do corpo de alguma forma, neste caso o abdômen. Além disso, eles podem ser feitos em qualquer lugar para que você não precise ir a uma academia para praticá-los. Se você quiser mostrar um abdômen plano neste artigo, nós lhe damos as chaves para realizar alguns exercícios isométricos para o abdômen .

Você também pode estar interessado em: exercícios isométricos para os braços - ideal para ficar em forma

Abdominais isométricos com suporte de joelho

Uma maneira de começar a fazer esses exercícios, especialmente quando você está treinando por pouco tempo, são os abdominais isométricos com apoio nos joelhos . Eles também são altamente recomendados para se recuperar de qualquer lesão.

Embora ainda haja tensão na área, o fato de haver outro ponto de apoio nos joelhos a torna mais leve e, portanto, é bom para as pessoas que começam com esse tipo de exercício. À medida que você continua segurando, pode aumentar a tensão ou avançar com outros exercícios.

Para todos os exercícios que vamos mostrar, é importante ter uma esteira no chão e evitar machucar a nós mesmos. Siga estes passos para realizar este exercício isométrico para o abs:

1. Para realizar este exercício, você deve ficar de cara no tatame e descansar seus antebraços no chão.
2. Mantenha os joelhos também apoiados e as pontas dos pés.
3. Levante a área da bunda e do abdômen para que fique reto e contraia o abdômen.
4. Fique assim por 10 ou 30 segundos, dependendo do que você suportar.
5. É importante que a respiração seja normal e você não a contenha. Repita este exercício várias vezes a cada vez que fizer isso.

Placa lateral para fazer abdominais isométricos

Para fazer uma placa lateral, você deve deitar-se na esteira do lado que sustenta o cotovelo, de modo que o braço fique preso ao tapete. As pernas devem ser mantidas juntas no chão e os joelhos levemente flexionados, mas não dobrados completamente. Agora comece a levantar o quadril para que você esteja completamente de costas e esteja descansando no cotovelo e no joelho. Mantenha essa posição por 20 ou 30 segundos e depois repita com o lado oposto.

As sessões devem ser 5 vezes em cada lado. Por exemplo, você pode começar contraindo o músculo por 30 segundos e descansando outro 30. Portanto, você deve fazê-lo até cinco vezes por lado. Continue fazendo isso por uma semana e você notará os resultados. Como você está segurando, você pode aumentar os segundos de contração de 10 em 10 ou 5 em 5.

Desta forma, você acabará fazendo um minuto de contração para cada série e exercício, o que será perceptível em seu abdômen.

Exercício isométrico com bosu para os abdominais

O bosu é uma ferramenta de ginástica que consiste em uma meia esfera semelhante a uma bola em uma base plana. Tem a mesma consistência de uma bola, por isso ajuda a melhorar o equilíbrio e a musculatura. Fazer abdominais em um bosu, que é instável, é perfeito, já que os músculos ainda funcionam duas vezes mais.

Para fazer isso, você pode colocar o bosu sob seus antebraços, suas mãos ou joelhos e até mesmo de cabeça para baixo (com a parte da esfera para baixo) para aumentar ainda mais o exercício. Para começar, tente realizar o primeiro exercício que vimos (abdominais com apoio nos joelhos) com o bosu sob os antebraços. Então você pode tentar muito mais combinações com outros tipos de abdominais isométricos.

Ferros com braços estendidos

Para fazer pratos com braços estendidos, o bosu também é usado, embora você possa passar sem ele, mas desta forma você aumentará a resistência e, portanto, fará mais tensão. Coloque os pés no bosu e nas palmas das mãos ou antebraços (o que preferir e puder) no chão, que eles estão separados. A postura é semelhante à de um exercício normal abdominal ou push-up, então coloque os pés no bosu, no modo de flexão convencional, e as palmas das mãos ou antebraços, dependendo do seu nível de treinamento. Você tem que manter as costas retas e levantadas por alguns segundos enquanto contrai o abdômen. Com o bosu vamos ajudar o ponto de apoio a ser muito estável e, portanto, você tem que fazer mais força.

Abdominais isométricos com placas móveis

Neste caso, há movimento durante o exercício. Para fazer flexões isométricas com placas móveis, siga estes passos:

1. Começa na posição de uma placa normal que suporta as palmas das mãos.
2. Pouco a pouco e progressivamente vamos apoiando também os antebraços para nos colocar na posição de um baixo ferro (que seu abdômen está quase tocando o solo).
3. A série consiste em repetir este exercício várias vezes para que você vá de um ferro baixo para um ferro alto e vice-versa.
4. Você pode repeti-lo quantas vezes quiser, embora no começo isso vai custar muito.

Crunches isométricos com menos pontos de suporte

Neste caso, a dificuldade aumenta, uma vez que vamos dispensar um dos pontos de apoio, por exemplo, como um braço ou uma perna. É mais difícil do que um abdominal isométrico convencional, uma vez que requer mais equilíbrio e esforço. Como há menos pontos de apoio, o abdome precisa ganhar mais força para compensar o desequilíbrio.

Experimente de diferentes maneiras e sempre a partir de uma posição de engomar . Claro, se você tem um braço e outro não e você também quer eliminar uma perna, tome cuidado para que seja o oposto do braço que você removeu para não desestabilizá-lo completamente. Mantenha o máximo de tempo possível e veja o ponto de apoio que você remove variando.

O alpinista

O escalador é um exercício que recebe esse nome por causa de sua posição, que é muito semelhante à de uma pessoa que está subindo. Para fazer o exercício isométrico do escalador siga estes passos simples:

1. Parte da pose alta alta de ferro.
2. Comece flexionando um joelho para levá-lo ao braço oposto.
3. Em seguida, troque o joelho e leve-o para o outro braço.
4. O joelho direito irá para o braço esquerdo e vice-versa.

Repita quantas vezes for possível, mas lembre-se de descansar e mudar os exercícios para não sobrecarregar os músculos.

Contra-indicações de exercícios isométricos

Exercícios isométricos são muito bons para se recuperar de lesões e, neste caso, usar os abdominais corretamente também ajuda a fortalecer os músculos do abdômen. No entanto, eles não são recomendados para pessoas com problemas cardíacos ou hipertensão, uma vez que muita pressão arterial é acumulada e pode ser prejudicial.