Treinar para corridas de montanha exige que você faça isso em alta intensidade e, além disso, intercala esses ritmos rápidos com os mais suaves, de modo que o corpo possa responder a diferentes níveis de demanda . Acostumar-se às circunstâncias do trabalho em altura, com níveis mais baixos de oxigênio, é imperativo; juntamente com uma boa preparação física no ginásio, centrada nas pernas. Em .com, oferecemos-lhe uma série de dicas sobre como treinar para correr nas montanhas.

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Uma boa maneira de treinar para corridas de montanha é fazê-lo em alta intensidade. Você deve desenvolver seus treinos de forma sustentada a 80% da sua capacidade, algo que você pode controlar com um monitor de freqüência cardíaca.

Existe uma maneira muito simples de quantificar quantas batidas por minuto esta relação corresponde. Aos 220 você subtrai sua idade e, a partir da figura, calcula-se 80%. Esse resultado é as batidas por minuto que você deve treinar para fazer isso em 80% da sua capacidade.

Outra opção é fazer um teste de estresse, para que você possa saber com mais precisão como seu coração responde a uma alta demanda física.

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Esses treinamentos para correr em montanhas de alta intensidade devem ser combinados com o chamado treinamento intervalado. Trata-se de combinar alongamentos nos quais você irá para a sua capacidade máxima, seguidos por outros nos quais, sem acabar completamente, você deve correr em um ritmo muito baixo. Os benefícios físicos desta modalidade são que você não acumula ácido lático que pode causar dores musculares e que há uma melhora na sua resposta neuromuscular e desempenho físico.

A duração das seções de alta e baixa intensidade é algo que você deve planejar de acordo com suas próprias capacidades. Você verá como será difícil para o corpo se adaptar às mudanças no ritmo e como, pouco a pouco, sua capacidade de responder a diferentes intensidades é maior.

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Se você tem possibilidades de se mudar, aproveite seus dias livres ou fins de semana para treinar em altura, algo básico em um treino de corrida de montanha. Em áreas localizadas a uma altura de 1.500 metros, você começa a notar a falta de oxigênio e corre o risco de sofrer de doença na altitude se não se acostumar a se exercitar nessas condições.

Além disso, tenha em mente que em altura há uma diminuição no sentimento de fome e sede, o que aumenta o risco de sofrer uma pájara ou desidratação. Portanto, quando você treina em altura, coma e beba em pequenas quantidades, mesmo que não esteja com fome.

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Correr é uma atividade de alto impacto que, se você pratica em superfícies que não são homogêneas como a montanha, se torna muito mais prejudicial para as articulações. Por essa razão, você deve prestar atenção especial ao cuidado dos joelhos e tornozelos ao treinar para correr nas montanhas, para que eles sejam mais capazes de absorver o impacto e reduzir o risco de lesões. Aquecimentos e calçados específicos feitos anteriormente para percorrer as montanhas ajudarão a proteger suas articulações.

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Parte da sua preparação deve ser feita no ginásio. Duas ou três vezes por semana, faça o treinamento de força, concentrando-se na parte inferior do corpo, para que suas pernas ganhem músculos e estejam melhor preparadas para se adaptarem a correr na montanha e responder mais facilmente às inclinações do terreno.

Você pode fazer abdutores na máquina, em pé ou sentado; extensões na máquina; e passo com bar. Com esses exercícios, você fortalecerá o trem inferior. Você também pode usar o agachamento com pesos, algo que você pode fazer em sua própria casa.

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Como você pode ver, o treinamento para correr nas montanhas é muito exigente. Portanto, é essencial que você não pule os períodos de descanso e dê tempo ao seu corpo para se recuperar antes de retomar a preparação. Recomendamos que, a cada 5 dias de treinamento, destine 1 para descansar. Você reduzirá o alto risco de ferimentos que existe quando você treina para correr nas montanhas.