Se você quiser exercitar suas pernas e nádegas, não há melhor exercício do que fazer agachamentos, mas se você adicionar a este exercício básico a dificuldade de fazê-lo com uma barra, não haverá melhor método para trabalhar ao mesmo tempo diferentes grupos de músculos como quadríceps, nádegas ou os músculos posteriores ao quadril. Agachamentos bem feitos permitem que você aumente sua força e resistência enquanto tonifica seus músculos. Você quer saber como fazer agachamentos com barra corretamente ? Em nós explicamos a técnica e os erros que você não deve fazer. Anote.

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Agachamento para as pernas

O agachamento é um exercício eficaz para trabalhar glúteos e pernas . Embora seja um exercício básico, se você adicionar o peso de uma barra, ele se tornará o melhor método para exercitar o trem da parte inferior do corpo. Graças ao agachamento, você será capaz de trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo: nádegas, quadríceps ou os músculos posteriores do quadril são alguns deles.

Para agachamentos com uma barra, este elemento deve ser colocado na parte de trás do pescoço. O que é conseguido com isso? É simples:

Por meio da barra você adicionará mais peso ao seu corpo, o que lhe permitirá fazer um esforço maior, aumentar sua força e resistência, aumentar o volume de seus músculos e tonificá-los e, além disso, aumentar a secreção de hormônios de crescimento, pois sistema nervoso funciona ativamente durante o exercício.

Existem algumas máquinas capazes de reproduzir o movimento do agachamento, substituindo o próprio exercício, mas não são recomendadas. Se você quiser exercitar bem o trem inferior, você deve realizar movimentos naturais. Enquanto há a imprensa inclinada para fazer levantamento de peso em um carro romano, não é um exercício tão completo quanto a realização de um agachamento com barra . Experimente e você descobrirá as diferenças.

Técnica para fazer agachamentos com bar

Se você se encorajou a praticar agachamentos com uma barra, você deve manter sua técnica em mente para evitar lesões, minimizar danos e, acima de tudo, exercitar corretamente suas pernas e nádegas. Primeiro, você deve saber a posição baixa do exercício :

1. Separe as pernas ligeiramente, certificando-se de que estão no mesmo nível dos ombros.
2. A sola dos pés deve ser de cerca de 30 graus para fora.
3. Nesta posição, abaixe seu corpo como se estivesse sentado em uma cadeira.
4. Importante! Observe que os joelhos não se projetam além da ponta dos pés, pois você pode se machucar.

Os passos anteriores correspondem ao movimento que você deve repetir enquanto está baixo. Em seguida, explicamos o movimento do agachamento com barra :

1. Tendo em conta a posição anterior, em que para fazer o agachamento você deve levantar e abaixar o corpo, dobrando o joelho, você deve levar em conta a posição da barra para adicionar dificuldade e peso para o trabalho.
2. Coloque a barra sobre o nunca, segurando-a com os braços estendidos e paralelos ao chão.
3. Os cotovelos devem estar alinhados com os joelhos.
4. As mãos devem ser apoiadas na barra.

Para executar corretamente um agachamento com barra, não devemos apenas prestar atenção à posição, mas também ao movimento. Embora muitas pessoas pensem que é um movimento vertical ao levantar o corpo, isso não é bem assim. A barra também deve se mover em um certo ângulo durante a execução do agachamento:

1. O movimento deve começar de baixo para cima.
2. Na posição inicial, primeiro levante a pélvis. Em seguida, endireite os joelhos pouco a pouco para terminar, finalmente, levantando todo o corpo.

Tenha cuidado! Não inicie o movimento diretamente com os joelhos, pois além de danificar a mecânica do movimento, você aumentará o risco de sofrer uma lesão. Cuide da higiene postural!

Finalmente, você também deve considerar a respiração durante o exercício. Se você mantiver ar nos pulmões, ajudará a empurrar e empurrar. Ou seja, não é necessário ar e expirar ao levantar o peso, mas é melhor conter o ar inspirado pelos pulmões enquanto você se move, criando uma tensão natural no peito que o ajudará a trabalhar com mais força e resistência. Experimente!

Erros comuns ao praticar squats de bar

Ao praticar qualquer exercício, é importante prestar atenção a qualquer posição que possa estar incorreta, já que o risco de lesão é muito maior. No caso do agachamento com barra, um dos erros mais comuns é inclinar as costas para a frente ao flexionar as pernas para fazer o agachamento. É importante que suas costas fiquem retas ou com sua curvatura natural, especialmente na parte inferior do movimento.

Outro erro que costumamos cometer ao fazer agachamentos com uma barra é não colocar a barra corretamente. Como apontamos anteriormente, deve ser apoiado nos ombros. Encontre os ossos dos ombros e deixe a barra sobre eles. Quanto às mãos, elas devem pegar a barra para manter a posição, mas cuidado! as mãos não são responsáveis ​​por sustentar seu peso. Lembre-se que com agachamentos queremos trabalhar pernas e glúteos, não braços.