Fique em forma sem ir ao ginásio! Atualmente é muito fácil tonificar o corpo de casa, pois existem muitas rotinas esportivas que podem ser feitas em qualquer sala que tenha um mínimo de espaço para realizar os movimentos sem nenhum problema. Para poder fazer os exercícios será o bastante com você para fazer com halteres ou alguns pesos e, também, com uma esteira para amortecer os golpes e não machucar suas costas ou joelhos.

Neste artigo, vamos propor uma rotina de exercícios para fazer em casa para as mulheres, porque sabemos que as meninas não procuram a mesma coisa que os homens quando se trata de esportes. Continue lendo e você vai descobrir alguns dos melhores exercícios para queimar gordura e obter seu corpo tonificado para que ele pareça mais fibred e em condições ideais.

Você vai precisar de:

• 2 halteres
• 1 mat

Você também pode estar interessado em: Rotina de treino para iniciantes em casa

Rotina semanal de treinamento em casa

Para poder fazer uma rotina de exercícios para fazer em casa projetada para mulheres, é importante lembrarmos a importância de sermos constantes na prática esportiva. Ou seja, fazer esporte não é algo que devamos fazer de maneira pontual, mas tem que ser um hábito habitual em nosso dia a dia que cuidará de nossa saúde tanto por dentro quanto por fora.

É por esta razão que, em seguida, vamos propor-lhe uma rotina de treinamento semanal que é projetada para que você possa se exercitar em casa de uma maneira prática e simples. Lembre-se de que, para que seu corpo se beneficie do treinamento, é importante fazer pelo menos três dias por semana de treinamento, embora seja ótimo fazê-lo em quatro ou cinco dias.

Aqui você tem uma rotina semanal de exercícios projetados para mulheres e que pode ser feita em casa de uma forma muito simples:

• Segunda - feira : vamos treinar os músculos das pernas e do abdômen
• Terça - feira : Vamos treinar os músculos dos braços e também o abdômen
• Quarta - feira : dia de descanso, essencial para recuperar a força e que os nossos músculos possam estar de volta em perfeitas condições
• Quinta - feira : Vamos nos concentrar em trabalhar os músculos das pernas e braços
• Sexta : Vamos treinar todos os grupos musculares, ou seja, pernas, braços e abdômen
• Sábado : dia de descanso
• Domingo : dia de descanso

Os dias de descanso são de vital importância para evitar o excesso de treinamento e aumentar o risco de sofrer lesões ou dores musculares. Além dos exercícios de tonificação, é essencial que você complemente esta rotina de fortalecimento muscular com exercícios cardiovasculares que ativam seus músculos e ajudam a perder calorias, como fazer zumba em casa, começar com uma sessão de passos em casa ou sair Corra por 20 ou 30 minutos ao redor de sua casa.

Exercícios em casa para fortalecer as pernas

Começamos com a rotina de exercícios para fazer em casa, com foco em três exercícios que irão trabalhar diferentes músculos das pernas: as coxas (quadríceps), os gêmeos, os abdutores, os glúteos e os quadris. Com estes exercícios você será capaz de tonificar toda a parte inferior do trem do corpo e, assim, eliminar a gordura acumulada e mostrar um corpo mais forte e esbelto.

Agachamento para quadríceps

Um dos melhores exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer as pernas é o agachamento. Para executar este exercício, você deve seguir os seguintes passos:

1. Fique em pé no tapete e mantenha os braços pendurados ao lado do corpo.
2. Separe as pernas ligeiramente e apóie-se bem com as solas dos pés no chão
3. Lentamente abaixe o seu fundo para o chão, esticando as pernas. Se você perder a estabilidade, você pode esticar os braços para frente, na altura do ombro.
4. Baixe o máximo que puder e, quando atingir o limite, segure por 5 segundos e suba pouco a pouco.

Repita este exercício em 3 séries de 15 repetições cada para trabalhar bem os músculos. Após o tempo, você será capaz de manter o peso em suas mãos, para que seja mais difícil para você realizar este exercício e, assim, trabalhar mais nesta área do corpo.

Levantando os pés para os gêmeos

Agora vamos trabalhar na área dos gêmeos para eliminar a gordura acumulada e obter músculos melhor definidos. Para conseguir isso, será o suficiente para fazermos um movimento que você certamente fez: ficar na ponta dos pés. Você deve seguir estas etapas para fazer o exercício corretamente:

1. Fique em cima do tapete, separando ligeiramente os pés
2. Agora, levante os calcanhares de pé sobre os dedos dos pés
3. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois retorne à posição inicial

Repita este movimento até completar 15 repetições e continue até chegar à série 3. Com o passar do tempo, você será capaz de aumentar em repetições e / ou sessões para que seu corpo continue trabalhando ao máximo.

Elevação lateral para fortalecer os quadris

Em uma rotina de exercícios para mulheres não pode faltar a que foca no trabalho e definir os quadris já que essa parte do corpo é aquela em que mais tende a acumular gordura saturada no corpo feminino. Portanto, um exercício ideal para trabalhar nesta área é o seguinte:

1. Deite-se de lado no tapete apoiando sua cabeça com a palma da sua mão
2. Agora, você deve levantar a perna que você tem no topo ao máximo que puder
3. Quando chegar ao topo, abaixe lentamente a perna e, sem apoiá-la, levante a perna novamente para fortalecer os músculos do quadril

Você terá que repetir este movimento 15 vezes e então mudaremos nossa perna para trabalhar na outra área. Este exercício termina quando você consegue realizar 3 séries de 15 repetições com cada perna e, com o tempo, você pode colocar pesos em suas pernas e / ou aumentar a série para colocar seus músculos para trabalhar.

Levante a perna para os adutores e glúteos

Os adutores são os músculos que estão no lado interno da coxa e que muitas vezes tendem a perder a tonalidade e parecem flácidos. Por esta razão, é essencial que realizemos um exercício especialmente projetado para esta área, mas que, além disso, também servirá para tonificar as nádegas. Você deve fazer o seguinte:

1. Coloque-se de joelhos no tatame, na posição do filhote, tentando manter as costas direitas o tempo todo e com as mãos apoiadas
2. Nesta posição, você deve levantar uma das pernas criando um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo
3. Então, você deve lentamente abaixar sua perna para, sem apoiar, levantá-la novamente

Com este exercício, coloque em funcionamento tantos adutores quanto os glúteos e, portanto, será ideal esculpir sua figura. Faça 3 séries de 15 com cada perna e, pouco a pouco, você notará resultados.

Neste outro artigo, descobrimos uma rotina completa de exercícios para definir pernas .

Rotina de treino para armas em casa

Continuamos com essa rotina de exercícios para fazer em casa para as mulheres atacarem, agora, os músculos que temos no trem da parte superior do corpo, ou seja, nos braços, ombros e costas. Existem diferentes exercícios que você pode realizar, mas em seguida vamos propor-lhes estes com os quais você poderá fortalecer todos os músculos desta área; que sim: a melhor coisa é que você conta com alguns pesos ou halteres para poder desenvolver melhor o trabalho muscular.

Exercícios de bíceps para fazer em casa

Trabalhar os músculos do bíceps será o suficiente para realizar um exercício muito simples, mas o mar de dinheiro que ajudará a tonificar essa área. Você deve fazer o seguinte:

1. Fique no tatame e segure um haltere ou pese em cada mão. O peso que você pode escolher de acordo com sua força física.
2. Para fazer o exercício, você deve simplesmente levantar o antebraço e trazer o peso para mais perto do peito se você tirar o cotovelo do seu corpo
3. Quando você chegar ao topo, você terá que abaixar o braço lentamente até alcançar a posição inicial e, sem descansar, levantar o braço novamente para exercitar o bíceps.

Comece fazendo uma série de 15 em um braço e depois faça outra série no outro braço. O exercício termina quando você completar 3 séries de 15 repetições com cada braço.

Fortalecer os ombros e costas

Continuamos com essa rotina de exercícios para mulheres que falam sobre uma que é ideal para tonificar os ombros e fortalecer as costas. Para fazer isso, você deve seguir estas etapas:

1. Sente-se em uma cadeira tentando manter as costas completamente retas
2. Em cada mão você deve segurar um haltere ou pesar e ter os braços totalmente esticados
3. Então, você deve levantar os braços até a altura do peito e, em seguida, trazê-los até a cabeça, esticando-os ao máximo
4. Então, você deve abaixar os braços seguindo os mesmos passos e repetir o movimento novamente

Você deve fazer uma 3 série de 15 e, pouco a pouco, aumentar o peso para exercitar melhor o músculo.

Exercício para os ticeps em casa

Os tríceps são os músculos que temos na parte de trás do bíceps e, no caso das mulheres, é uma área onde há também uma tendência a acumular gordura saturada. Para tonificar esta área, você pode fazer exercícios como o mostrado abaixo:

1. Fique no tatame e segure um peso com as duas mãos
2. Nesta posição você deve levantar os braços acima da cabeça, esticando-os o máximo que puder
3. Depois, você terá que abaixar seu antebraço, tentando manter o peso na parte de trás do seu pescoço

No começo, com 3 séries de 15 você terá o suficiente, então você pode aumentar para exercitar mais músculo.

Neste outro artigo, descobrimos diferentes exercícios com pesos para fazer em casa .

Fortalecer o abdômen em casa

Embora seja verdade que existem muitos exercícios para fortalecer o abdómen, a verdade é que vamos propor-lhe um que trabalhe todos os músculos com o mesmo exercício e que, além disso, também exerça outras partes do corpo como os glúteos, pernas ou os braços. Estamos falando sobre o exercício do tabuleiro ou da mesa e é uma maneira de realizar a ginástica estática que se concentra em tonificar várias partes do corpo, especialmente o abdômen.

Deste modo, num único exercício, você poderá ativar todos os músculos desta área e, assim, evitará ter que fazer um exercício para cada parte muscular: inferior, superior e flancos. Com o exercício prancha você vai trabalhar no mesmo exercício. Mas, para fazê-lo efetivamente, você deve manter 5 minutos nesta posição, de maneira estática. No começo será complicado, por isso recomendamos que você comece com 30 segundos e que, com o tempo, você aumentará.

Para fazer este exercício, você simplesmente tem que deitar de bruços no colchonete, apoiando-se com os antebraços. Nesta posição, eleve o corpo e segure apenas o peso com as pontas dos pés e antebraços. Permaneça em paralelo em relação ao solo e mantenha, pelo menos, 30 segundos; Você deve aumentar o tempo de exercício até chegar a 5 minutos.

Se você preferir tentar outro exercício mais clássico, recomendamos que você siga esta rotina abdominal que propomos para você.